Acest site foloseste cookie-uri. Apasati butonul alaturat pentru o navigare cat mai usoara.
Daca folositi acest site, sunteti de acord cu utilizarea cookie-urilor.
X Acest site foloseste Cookies.
Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Detalii aici
AlegeSanatos.ro cauta meniuMeniu

Sugestii pentru micul dejun

de AlegeSanatos.ro 25 Feb 2013

Sugestii pentru micul dejun

Micul dejun – prima masa din zi, are o importanta foarte mare deoarece regleaza statusul endocrin pe tot parcursul zilei si astfel si starea noastra de spirit. De cele mai multe ori insa este luat pe fuga si din aceasta cauza adeseori este incomplet si nu asigura toti nutrientii necesari unui inceput de zi, cand avem nevoie de energia cu care sa defilam pana la orele amiezii.


"La micul dejun manaca ca un rege, la pranz ca un print si la cina ca un cersetor”, acest lucru nu se refera neaparat la cantitatea alimentelor ci si la calitatea a ceea ce mancam. Multa lume are in minte ideea ca la micul dejun poate sa manance orice si oricat. In ceea ce priveste cuvantul „ orice” trebuie sa fim precauti totusi, nu este prea sanatos sa mancam alimente grele, prajite, produse de patiserie sau dulciuri foarte concentrate, acestea nu fac decat sa ne aduca un aport mare de grasimi si carbohidrati, un numar mare de calorii, dar nici un beneficiu real in ceea ce priveste sanatatea noastra si energia, vitalitatea de care avem nevoie pe parcursul zilei. Dimpotriva, pe termen scurt aceste alimente pot determina o digestie ingreunata, o crestere brusca a glicemiei si astfel aparitia rapida a senzatiei de foame.
 
Pentru a avea un mic dejun echilibrat, simplu de preparat , care sa va aduca tonusul necesar in timpul zilei, aveti nevoie de cateva mici sfaturi si cateva exemple de mic dejun.
Iata:

  • micul dejun reprezinta momentul in care intr-adevar trebuie sa va faceti plinul de energie
  • aceasta masa a zilei trebuie sa aduca cam un sfert din numarul total de calorii zilnice, dar nu sub orice forma bineinteles
  • trebuie alesi in special carbohidratii cu absorbtie lenta care ofera suficienta energie pana la pranz
      -   un mic dejun echilibrat  trebuie sa contina: un fruct, o bautura calda sau rece, un lactat, un produs cerealier ( paine, cereale, biscuiti), eventual o sursa de proteine ( ou sau carne ).
 
Exemple de mic dejun:
  1. -o banana
  • un suc proaspat de portocale
  • un iaurt natural in care sa adaugam cereale
  • eventual un ou fiert ( max 3 oua/saptamana)
 
       2) – cereale cu lapte degresat 1,5 -1,8%
           - cafea sau ceai
           -   un mar pe care-l puteti manca in drumul spre serviciu
           -  2 felii de sunca de pui cu o felie de paine
 
      3) – un sandwich care sa contina unt (nu in exces insa), carne de pui rece, la care sa adaugati o felie de brânza, rosii, salata verde sau castraveti murati. Evitati maioneza si ketchup-ul.
-  o portocala
- cafea sau ceai.
 
Banana si sucul proaspat de portocale sunt importante prin aportul de carbohidrati dar si de fibre vegetale si vitamine. Fructele pot fi inlocuite si de legume: un ardei gras, o rosie, salata verde, castravete.

Iaurtul ne aduce un aport echilibrat de proteine, grasimi si glucide, dar si de calciu important in dieta cotidiana pentru intretinerea tesuturilor si a oaselor organismului. Aceleasi proprietati le are si laptele degresat dar si branzeturile. Atentie insa la branzeturi- cele mai multe au continut bogat in grasimi – de aceea sunt de preferat cele degresate cum ar fi branza slaba de vaci.

Cerealele le-am putea numi pe drept „ regina” micului dejun deoarece au un continut bogat in fibre vegetale, vitamine, carbohidrati complecsi cu absorbtie lenta, care dau senzatia de saturatie si care regleaza nivelul glicemiei pana la ora pranzului, intarziind senzatia de foame. Prin fibrele vegetale pe care le contin asigura un bun tranzit intestinal. Ele pot fi inlocuite si de paine graham sau neagra  sau de  biscuiti digestivi care au proprietati asemanatoare.

Cea mai mare parte a cerealelor aduc in alimentatie o cantitate importanta de fibre, insa aceasta cantitate variaza in functie de marca de cereale aleasa. Ar trebui sa optati pentru cerealele complete sau musli cu fructe uscate care sunt foarte bogate in fibre vegetale si sa cititi etichetele stiind ca trebuie sa consumati intre 20 si 30 grame de fibre pe zi.
 
Lichidele sunt importante la prima masa a zilei pentru hidratarea organismului, avand in vedere ca in timpul noptii, corpul se deshidrateaza. Ele pot fi sub forma de ceai, cafea, sucuri de fructe, apa.
 
In general un mic dejun complet inseamna o alimentatie care sa contina vitamine, minerale si cele trei principii nutritive de baza: proteine, glucide  (carbohidrati) si lipide.  Glucidele  sunt aduse de catre produsul cerealier si fructe, lipidele de catre lactate si branzeturi (in cantitate mica insa – ceea ce este de preferat, dar totusi sa nu lipseasca) iar pentru aportul de proteine este bine sa adaugati oul, carnea de pui, sunca.  O cantitate mica de proteine este continuta si in lactate.
 
Toate aceste alimente ajuta organismul sa fie plin de vigoare, fiind extrem de sanataose si complete, insa doar impreuna.
 
 
Dr. Alin Popescu
Medic primar medicina sportiva
www.dralinpopescu.ro
 


Ti-a placut acest articol?
Da Like, Printeaza sau trimite pe Email!



Spune-ne opinia ta despre
"Sugestii pentru micul dejun"

3 + 6 =

Ce au spus ceilalti utilizatori despre
"Sugestii pentru micul dejun"

natty @ 27 Mar 2013
"Complet gresit! Fructele nu se servesc deodata cu alimentele proteice, ci inainte cu 30 minute sau dupa 2 ore, ca si gustare. Cerealele nu se consuma cu iaurt, pt ca provoaca balonare.Painea este cel mai toxic si compromis aliment din comert,contine grasimi vegetale si aditivi care ne distrug sistemul imunitar. Mai invata, d-le Doctor!"

Spune-ne opinia ta despre
"Sugestii pentru micul dejun"

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

De ce sa nu mancam cozonaci cumparati din comert

De ce sa nu mancam cozonaci cumparati din comert

de Elena-Alina Constantinescu 14 Apr 2017

Cozonacul din comert este un produs cu densitate energetica mare, dezechilibrat din punct de vedere nutritional, cu cantitate mare de glucide (peste 50 g glucide la 100 g). [detalii]

Probleme cu digestia? Iata 3 recomandari nutritionale

Probleme cu digestia? Iata 3 recomandari nutritionale

de Elena-Alina Constantinescu 23 Mar 2017

Tulburarile digestive sunt foarte frecvente din cauza alimentatiei nesanatoase si a stilului de viata dezorganizat. Problemele stomacale se manifesta prin balonare, arsuri stomacale, gaze intestinale, constipatie. Pentru a avea un sistem digestiv sanatos, iata 3 recomandari nutritionale. [detalii]

Croissantul din comert: ce substante daunatoare contine

Croissantul din comert: ce substante daunatoare contine

de Elena-Alina Constantinescu 16 Mar 2017

Numeroase studii realizate de institutii medicale si universitati de prestigiu arata ca grasimile saturate cresc riscul de aparitie a afectiunilor cardiovasculare precum infarctul sau accidentul vascular cerebral si sunt un factor de risc pentru cancerele de colon si san. Un studiu realizat recent de APC Romania demonstreaza ca peste 90% dintre croissantele din comert contin conservanti. Haideti sa aflam ce alte substante au mai fost descoperite in compozitia lor. [detalii]

Postul Pastelui: alimente care tin de foame si nu ingrasa

Postul Pastelui: alimente care tin de foame si nu ingrasa

de Elena-Alina Constantinescu 15 Mar 2017

Produsele vegetale din comert (salata de vinete, hummus, orez la caserola, etc) sunt bogate in grasimi hidrogenate, E-uri si arome, fara de care nu ar mai fi atat de gustoase. Odata patrunse in organism, aceste substante se depun pe vasele de sange si sunt un pericol pentru silueta ta, sunt lipsite de valoare nutritiva si asigura o satietate de scurta durata. Din fericire, exista alternative sanatoase la produsele vegetale industriale, si anume fructele si legumele de sezon, bogate in vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. Iata, mai jos, ce alimente trebuie sa incluzi in meniu... [detalii]

Trebuie sa renuntam la gluten? Ce spune nutritionistul Mihaela Bilic

Trebuie sa renuntam la gluten? Ce spune nutritionistul Mihaela Bilic

de Elena-Alina Constantinescu 13 Mar 2017

Glutenul este o proteina care se gaseste in diverse cereale precum grau, secara, orz. Este utilizat intr-o mare varietate de produse de patiserie si alte alimente (bere, paste fainoase, mezeluri, sosuri pentru salata gata preparate), pentru textura pe care o ofera acestora. Trebuie sa renuntam la gluten? Iata parerea nutritionistului Mihaeala Bilic... [detalii]

Abonare Newsletter
Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti

Descarca GRATUIT
"Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.

Nota articol: 4.5 din 5 (2 voturi)

Parerea ta conteaza pentru noi!
Scriem pentru tine. Spune-ne daca a fost util acest articol!

Voteaza articolul!

Alege o nota de la 0 la 5
Sfaturi si date esentiale
Cum te pot afecta ingredientele cosmetice si alimentare din produsele tale preferate? Invata sa eviti produsele nepotrivite pentru tine.
Abonare Newsletter
Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti

Descarca GRATUIT
"Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.