Acest site foloseste cookie-uri. Apasati butonul alaturat pentru o navigare cat mai usoara.
Daca folositi acest site, sunteti de acord cu utilizarea cookie-urilor.
X Acest site foloseste Cookies.
Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Detalii aici
AlegeSanatos.ro cauta meniuMeniu

Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele

de Laura Voica 11 Mar 2014

Tags: magneziu vitamina B vitamina A vitamina C vitamina D vitamina B12 iod mangan seleniu potasiu pietre la rinichi


Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele

Cand vine vorba de vitamine si minerale, probabil te intrebi mereu: care este cantitatea de care ai nevoie din fiecare? Iata un tabel care te va ajuta cu siguranta. Acesta va ofera o trecere in revista a tuturor vitaminelor si mineralelor pe care ar trebui le luati din aliementatie, impreuna cu detalii cu privire la o serie de alte substante nutritive importante si electroliti.

Atentie, cantitatile recomandate de aceste vitamine si minerale sunt enumerate in trei moduri diferite: grame, miligrame si micrograme.


Vitamine sau minerale Example bune de surse alimentare Cum va ajuta Doza zilnica recomandata (DZR) Limita superioara
(Cea mai mare cantitate pe care o puteti consuma fara riscuri)
Calciu Lapte , iaurt , branzeturi dure , cereale fortificate , spanac Esentiala pentru cresterea si fortofierea oaselor, coagularea sangelui , contractia musculara si transmiterea semnalelor nervoase Adulti de varsta 19-50 : 1.000 de miligrame / zi
Adulti peste 51 de ani : 1.200 miligrame / zi
2.500 miligrame / zi
Conplex de vitamina B Lapte , ficat , oua, alune

 
Joaca un rol cheie în producerea de celule si neurotransmitatori Barbati : 550 de miligrame / zi
Femei : 425 de miligrame / zi
Femeile gravide : 450 mg / zi
Femeile care alapteaza : 550 de miligrame / zi

 
3.500 miligrame / zi
Crom Carne , carne de pasare , peste , unele cereale Ajuta la mentinerea sub control a nivelul de zahar din sange Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 35 micrograme / zi
Barbatii adulti de varsta 51 si peste : 30 micrograme / zi
Femeile adulte de varsta 19 - 50 : 25 micrograme / zi
Femeile adulte de peste 51 de ani : 20 micrograme / zi
Femeile gravide : 30 micrograme / zi
Femeile care alapteaza : 45 micrograme / zi
necunoscut
Cupru Fructe de mare , nuci , seminte , tarate de grau , cereale integrale Important în metabolizarea fierului Adulti : 900 micrograme / zi pentru femei gravide : 1.000 micrograme / zi, femei care alapteaza : 1300 micrograme / zi 10000 micrograme / zi
Fibre Cereale, mazare , linte , fasole neagra , fructe , legume Ajuta la digestie si mentinerea nivelului de zahar din sange , reduce riscul de boli de inima Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 38 grame / zi barbati adulti de peste 51 de  ani : 30 de grame / zi pentru femei adulte de varsta 19 - 50 : 25 grame / zi pentru femei adulte de peste 51 de ani : 21 de grame / zi pentru femei gravide : 28 grame / zi femeile care alapteaza : 29 de grame / zi nici unul
Fluorura Apa cu fluor , unii pesti de mare , unele paste de dinti si ape de gura

 
Previne formarea cariilor si stimuleaza cresterea oaselor Barbatii adulti : femei 4 miligrame / zi pentru adulti ( inclusiv femei însarcinate si care alapteaza ) : 3 miligrame / zi 10 miligrame / zi
Acid folic Legumele cu frunzele verde inchis, paine din cereale integrale ; cereale fortificate Esential pentru dezvoltarea celulelor , metabolismul proteinelor si sanatatea inimii , ajuta femeile gravide , la prevenirea defectelor fatului la nastere

 
Adulti : 400 micrograme / zi pentru femei gravide : 600 micrograme / zi, femei  care alapteaza : 500 micrograme / zi 1000 micrograme / zi
Iod Alimente procesate si sare iodata Important în productia de hormoni tiroidieni Adulti : 150 micrograme / zi pentru femei gravide : 220 micrograme / zi, femei care alapteaza : 290 micrograme / zi 1.100 micrograme / zi
Fier Cereale fortificate , fasole , linte , carne de vita , oua Componenta cheie a celulelor rosii din sange si multe enzime

 
Barnati : 8 miligrame / zi pentru femei de varsta 19 - 50 : 18 miligrame / zi Femeile peste 51 de ani: 8 miligrame / zi Femeile insarcinate : 27 miligrame / zi Femeile care alapteaza : 9 miligrame / zi 45 milgrame/zi
Magneziu Legume cu frunze verzi , nuci de Brazilia , migdale , soia , quinoa

 
Ajuta ritmul cardiac , functia musculara si functia nervoasa , rezistenta osoasa

 
Barbatii adulti de varsta 19-30 : barbati adulti 400 miligrame / zi, > 31 de ani 420 de miligrame / zi femeile de varsta 19-30 : femei de > 31 de ani miligrame / zi Femeile insarcinate : 350-360 miligrame / zi femeile care alapteaza : 310-320 miligrame / zi


 
Pentru magneziu care se gaseste in alimente si apa , nu exista o limita superioara
Mangan Nuci , fasole si alte legume , ceai , cereale integrale Important în formarea oaselor si a unor enzime Barbati : 2,3 miligrame / zi pentru femei adulte : 1,8 miligrame / zi pentru femei insarcinate : 2,0 mg / zi, femei care alapteaza : 2,6 miligrame / zi 11 miligrame / zi
Molibden Legume, cereale , nuci Element cheie în producerea unor enzime Adulti : femei 45 micrograme / zi pentru gravide si care alapteaza : 50 micrograme /zi 2.000 micrograme / zi
Fosfor Lapte si alte produse lactate , mazare , carne , oua , unele cereale si produse de panificatie Permite functionarea normala celulelor, ajuta organismul in producerea energiei ;element cheie în cresterea oaselor Adulti : 700 mg / zi


 
Adulti pana la 70 de ani : 4.000 mg / zi, adultii peste 70 de ani : 3.000 mg / zi, femeile insarcinate : 3500 mg / zi, femei care alapteaza : 4.000 miligrame / zi
Potasiu Cartofi dulci , banane , iaurt , ton, soia Important în mentinerea echilibrului normal de lichide , ajuta la controlul tensiunii arteriale , reduce riscul de pietre la rinichi

 
Adulti : 4.700 miligrame pe zi femeile care alapteaza : 5100 mg / z Necunoscut
Seleniu fructe de mare , unele plante ( daca sunt cultivate în sol cu seleniu ), nuci de Brazilia . Protejeaza celulele de daune , reglementeaza hormoni tiroidieni Adulti : 55 micrograme / zi pentru femei gravide : 60 micrograme / zi, femeilor care alapteaza : 70 micrograme / zi 400 micrograme / zi
Sodiu Alimente in care a fost adaugata clorura de sodiu ( sare ) , cum ar fi carne sarate , nuci , unt , si un numar mare de alimente procesate Important pentru echilibrul fluidelor Adultii de varsta 19-50 : 1.200 miligrame / zi ; Adulti intre 51- 70 de ani : 1,500 miligrame / zi; Adulti peste 71 de ani: 1.300 miligrame / zi 2.300 miligrame / zi
Vitamina A
Cartofi dulci cu coaja , morcovi , spanac , cereale fortificate
Necesar pentru o vederea normala , functia imunitara , reproducerea Barbati : 900 micrograme / zi pentru femei : 700 micrograme / zi

 
3000 micrograme / zi
Vitamina B1 ( tiamina ) Cereale integrale ,  paine , cereale

 
Permite organismului de a procesa carbohidratii si unele proteine ​​.

 
Barbati : 1,2 miligrame / zi femei : 1,1 mg / zi, femei însarcinate si care alapteaza : 1,4 miligrame / zi necunoscut
Vitamina B2 ( riboflavina ) Lapte , produse de panificatie , cereale fortificate Element cheie în metabolismul si conversia alimentelor în energie , ajuta la producerea de celule rosii din sange Barbati : 1,3 miligrame / zi Femei : 1,1 mg / zi, femeile insarcinate : 1,4 mg / zi, femeile care alapteaza : 1,6 miligrame / zi necunoscut
Vitamina B3 ( niacina ) Carne , peste , carne de pasare , paine din cereale integrale , cereale fortificate Ajuta la digestie si transformarea alimentelor în energie , important în producerea de colesterol
barbati : 16 miligrame / zi Femei : 14 de miligrame / zi femei gravide : 18 miligrame / zi  Femeile care alapteaza : 17 miligrame / zi
Pentru niacina în surse naturale , nu exista o limita superioara .

Pentru niacina în suplimente sau alimente îmbogatite : 35 miligrame / zi
Vitamina B5 ( acid pantotenic ) Carne de pui , carne de vita , cartofi , ovaz , cereale , rosii Important in metabolismul acizilor grasi Adulti : 5 miligrame / zi pentru femei gravide : 6 miligrame / zi, femei care alapteaza : 7 miligrame / zi necunsocut
Vitamina B6

 
Cereale fortificate , produse din soia fortificate

 
important pentru sistemul nervos , ajuta organismul sa metabolizeze proteine ​​si zahar Barbati de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi pentru barbati de peste 51 de ani: 1,7 miligrame / zi pentru femei de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi ; femei de peste 51 de ani : 1,5 miligrame / zi
Femeile insarcinate : 1,9 mg / zi
 Femeile care alapteaza : 2 miligrame / z
100 miligrame / zi
Vitamina B7 (biotina) Ficat , fructe , carne

 
Ajuta cu sinteza de grasimi , glicogen si aminoacizi Adulti : 30 micrograme / zi, femeile care alapteaza : 35 micrograme / zi necunsocut
Vitamina B12 ( cobalamina ) Peste , carne de pasare , carne , cereale fortificate Important în productia de celule rosii din sange Adulti : 2,4 micrograme / zi pentru femei gravide : 2,6 micrograme / zi, femei care alapteaza : 2,8 micrograme / zi

 
necunoscut
Vitamina C Ardei rosu si verde , kiwi , portocale , capsuni , broccoli

 
Antioxidant care protejeaza impotriva daunelor celulelor , stimuleaza sistemul imunitar , formeaza colagen în organism Barnati : 90 miligrame / zi pentru femei : 75 de miligrame / zi Femeile insarcinate : 85 de miligrame / zi femeile care alapteaza : 120 miligrame / zi 2.000 miligrame / zi
Vitamina D ( calciferol) Uleiurile din ficat de peste , peste gras , produse lactate fortificate , cereale fortificate ; de asemenea , se formeaza in mod natural ca rezultat al expunerii la lumina soarelui Crucial în metabolizarea calciului pentru oase sanatoase Adultilor de varsta 18-50 : 5 micrograme / zi Adulti  de varsta 51-70 adulti 10, Adulti peste 70 de ani: 15 micorgrame pe zi; femeilor însarcinate si care alapteaza : 5 micrograme / zi 50 micrograme / zi
Vitamina E ( alfa - tocoferol ) Cereale fortificate , seminte de floarea soarelui , migdale , unt de arahide , uleiuri vegetale Antioxidant care protejeaza celulele impotriva daunelor
Adulti ( inclusiv a femeilor însarcinate ) : 15 mg / zi, femeile care alapteaza : 19 mg/zi
1.000 de miligrame / zi
Vitamina K Legume verzi cum ar fi spanac , collards , si broccoli ; Varza de Bruxelles varza ; Important in coagularea sangelui si sanatatea oaselor Barbati : 120 micrograme / zi

Femei ( inclusiv însarcinate si care alapteaza ) : 90 micrograme / zi
necunoscut




Spune-ne opinia ta despre
"Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele"

4 + 7 =

Spune-ne opinia ta despre
"Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele"

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Te simti rau cand iei vitamine? La ce trebuie sa fii atenta

Te simti rau cand iei vitamine? La ce trebuie sa fii atenta

de Laura Galescu 17 Ian 2018

Chiar si vitaminele au efecte adverse si trebuie sa ai grija atunci cand iei aceste suplimente. Desi le iei pentru a-ti da energie si pentru a fi mai sanatoasa, te poti simti rau de la ele. Efectele adverse ale vitaminelor te pot determina sa renunti cu totul la cura de suplimente. [detalii]

Chiar ai nevoie de multivitamine?

Chiar ai nevoie de multivitamine?

de Raluca Garbea 11 Ian 2018

Nutritia are un rol esential pentru a avea o viata sanatoasa. Insa, cum poti sa stii daca organismul a primit toate vitaminele necesare? Desi unele persoane pot obtine toti nutrientii de care au nevoie doar din alimentatia zilnica, acest lucru nu se intampla in toate cazurile. [detalii]

5 beneficii incredibile ale ceaiului de hibiscus

5 beneficii incredibile ale ceaiului de hibiscus

de Raluca Garbea 22 Dec 2017

Beneficiile pentru sanatate ale ceaiului de hibiscus, cunoscut ca Agua de Jamaica, includ capacitatea de a trata tensiunea arteriala crescuta, colesterolul ridicat si problemele inflamatorii. [detalii]

6 solutii ca sa nu mai sforai

6 solutii ca sa nu mai sforai

de Raluca Garbea 21 Dec 2017

Aproximativ jumatate din adulti sforaie ocazional si aproximativ un sfert sforaie frecvent. Chiar daca ar putea parea un subiect amuzant, sforaitul provoaca diverse probleme. [detalii]

Un nou \'\'hormon al iubirii\'\' poate trata bolile mintale

Un nou ''hormon al iubirii'' poate trata bolile mintale

de Laura Galescu 30 Dec 2017

Noul compus creat de cercetatorii de la Universitatea Queensland, Australia, poate ajuta la elaborarea unor tratamente impotriva bolilor mintale, dar poate duce si la intelegerea rolului oxitocinei in sanatate, spun realizatorii studiului. [detalii]

Abonare Newsletter
25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania

Descarca GRATUIT
"25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Sfaturi si date esentiale
Cum te pot afecta ingredientele cosmetice si alimentare din produsele tale preferate? Invata sa eviti produsele nepotrivite pentru tine.
Abonare Newsletter
25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania

Descarca GRATUIT
"25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Abonare Newsletter
25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania
Descarca GRATUIT
"25 Trucuri si Sfaturi de la specialisti din Germania"

Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit