Acest site foloseste cookie-uri. Apasati butonul alaturat pentru o navigare cat mai usoara.
Daca folositi acest site, sunteti de acord cu utilizarea cookie-urilor.
X Acest site foloseste Cookies.
Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Detalii aici
AlegeSanatos.ro cauta meniuMeniu

Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele

de Laura Voica 11 Mar 2014

Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele

Cand vine vorba de vitamine si minerale, probabil te intrebi mereu: care este cantitatea de care ai nevoie din fiecare? Iata un tabel care te va ajuta cu siguranta. Acesta va ofera o trecere in revista a tuturor vitaminelor si mineralelor pe care ar trebui le luati din aliementatie, impreuna cu detalii cu privire la o serie de alte substante nutritive importante si electroliti.

Atentie, cantitatile recomandate de aceste vitamine si minerale sunt enumerate in trei moduri diferite: grame, miligrame si micrograme.


Vitamine sau minerale Example bune de surse alimentare Cum va ajuta Doza zilnica recomandata (DZR) Limita superioara
(Cea mai mare cantitate pe care o puteti consuma fara riscuri)
Calciu Lapte , iaurt , branzeturi dure , cereale fortificate , spanac Esentiala pentru cresterea si fortofierea oaselor, coagularea sangelui , contractia musculara si transmiterea semnalelor nervoase Adulti de varsta 19-50 : 1.000 de miligrame / zi
Adulti peste 51 de ani : 1.200 miligrame / zi
2.500 miligrame / zi
Conplex de vitamina B Lapte , ficat , oua, alune

 
Joaca un rol cheie în producerea de celule si neurotransmitatori Barbati : 550 de miligrame / zi
Femei : 425 de miligrame / zi
Femeile gravide : 450 mg / zi
Femeile care alapteaza : 550 de miligrame / zi

 
3.500 miligrame / zi
Crom Carne , carne de pasare , peste , unele cereale Ajuta la mentinerea sub control a nivelul de zahar din sange Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 35 micrograme / zi
Barbatii adulti de varsta 51 si peste : 30 micrograme / zi
Femeile adulte de varsta 19 - 50 : 25 micrograme / zi
Femeile adulte de peste 51 de ani : 20 micrograme / zi
Femeile gravide : 30 micrograme / zi
Femeile care alapteaza : 45 micrograme / zi
necunoscut
Cupru Fructe de mare , nuci , seminte , tarate de grau , cereale integrale Important în metabolizarea fierului Adulti : 900 micrograme / zi pentru femei gravide : 1.000 micrograme / zi, femei care alapteaza : 1300 micrograme / zi 10000 micrograme / zi
Fibre Cereale, mazare , linte , fasole neagra , fructe , legume Ajuta la digestie si mentinerea nivelului de zahar din sange , reduce riscul de boli de inima Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 38 grame / zi barbati adulti de peste 51 de  ani : 30 de grame / zi pentru femei adulte de varsta 19 - 50 : 25 grame / zi pentru femei adulte de peste 51 de ani : 21 de grame / zi pentru femei gravide : 28 grame / zi femeile care alapteaza : 29 de grame / zi nici unul
Fluorura Apa cu fluor , unii pesti de mare , unele paste de dinti si ape de gura

 
Previne formarea cariilor si stimuleaza cresterea oaselor Barbatii adulti : femei 4 miligrame / zi pentru adulti ( inclusiv femei însarcinate si care alapteaza ) : 3 miligrame / zi 10 miligrame / zi
Acid folic Legumele cu frunzele verde inchis, paine din cereale integrale ; cereale fortificate Esential pentru dezvoltarea celulelor , metabolismul proteinelor si sanatatea inimii , ajuta femeile gravide , la prevenirea defectelor fatului la nastere

 
Adulti : 400 micrograme / zi pentru femei gravide : 600 micrograme / zi, femei  care alapteaza : 500 micrograme / zi 1000 micrograme / zi
Iod Alimente procesate si sare iodata Important în productia de hormoni tiroidieni Adulti : 150 micrograme / zi pentru femei gravide : 220 micrograme / zi, femei care alapteaza : 290 micrograme / zi 1.100 micrograme / zi
Fier Cereale fortificate , fasole , linte , carne de vita , oua Componenta cheie a celulelor rosii din sange si multe enzime

 
Barnati : 8 miligrame / zi pentru femei de varsta 19 - 50 : 18 miligrame / zi Femeile peste 51 de ani: 8 miligrame / zi Femeile insarcinate : 27 miligrame / zi Femeile care alapteaza : 9 miligrame / zi 45 milgrame/zi
Magneziu Legume cu frunze verzi , nuci de Brazilia , migdale , soia , quinoa

 
Ajuta ritmul cardiac , functia musculara si functia nervoasa , rezistenta osoasa

 
Barbatii adulti de varsta 19-30 : barbati adulti 400 miligrame / zi, > 31 de ani 420 de miligrame / zi femeile de varsta 19-30 : femei de > 31 de ani miligrame / zi Femeile insarcinate : 350-360 miligrame / zi femeile care alapteaza : 310-320 miligrame / zi


 
Pentru magneziu care se gaseste in alimente si apa , nu exista o limita superioara
Mangan Nuci , fasole si alte legume , ceai , cereale integrale Important în formarea oaselor si a unor enzime Barbati : 2,3 miligrame / zi pentru femei adulte : 1,8 miligrame / zi pentru femei insarcinate : 2,0 mg / zi, femei care alapteaza : 2,6 miligrame / zi 11 miligrame / zi
Molibden Legume, cereale , nuci Element cheie în producerea unor enzime Adulti : femei 45 micrograme / zi pentru gravide si care alapteaza : 50 micrograme /zi 2.000 micrograme / zi
Fosfor Lapte si alte produse lactate , mazare , carne , oua , unele cereale si produse de panificatie Permite functionarea normala celulelor, ajuta organismul in producerea energiei ;element cheie în cresterea oaselor Adulti : 700 mg / zi


 
Adulti pana la 70 de ani : 4.000 mg / zi, adultii peste 70 de ani : 3.000 mg / zi, femeile insarcinate : 3500 mg / zi, femei care alapteaza : 4.000 miligrame / zi
Potasiu Cartofi dulci , banane , iaurt , ton, soia Important în mentinerea echilibrului normal de lichide , ajuta la controlul tensiunii arteriale , reduce riscul de pietre la rinichi

 
Adulti : 4.700 miligrame pe zi femeile care alapteaza : 5100 mg / z Necunoscut
Seleniu fructe de mare , unele plante ( daca sunt cultivate în sol cu seleniu ), nuci de Brazilia . Protejeaza celulele de daune , reglementeaza hormoni tiroidieni Adulti : 55 micrograme / zi pentru femei gravide : 60 micrograme / zi, femeilor care alapteaza : 70 micrograme / zi 400 micrograme / zi
Sodiu Alimente in care a fost adaugata clorura de sodiu ( sare ) , cum ar fi carne sarate , nuci , unt , si un numar mare de alimente procesate Important pentru echilibrul fluidelor Adultii de varsta 19-50 : 1.200 miligrame / zi ; Adulti intre 51- 70 de ani : 1,500 miligrame / zi; Adulti peste 71 de ani: 1.300 miligrame / zi 2.300 miligrame / zi
Vitamina A
Cartofi dulci cu coaja , morcovi , spanac , cereale fortificate
Necesar pentru o vederea normala , functia imunitara , reproducerea Barbati : 900 micrograme / zi pentru femei : 700 micrograme / zi

 
3000 micrograme / zi
Vitamina B1 ( tiamina ) Cereale integrale ,  paine , cereale

 
Permite organismului de a procesa carbohidratii si unele proteine ​​.

 
Barbati : 1,2 miligrame / zi femei : 1,1 mg / zi, femei însarcinate si care alapteaza : 1,4 miligrame / zi necunoscut
Vitamina B2 ( riboflavina ) Lapte , produse de panificatie , cereale fortificate Element cheie în metabolismul si conversia alimentelor în energie , ajuta la producerea de celule rosii din sange Barbati : 1,3 miligrame / zi Femei : 1,1 mg / zi, femeile insarcinate : 1,4 mg / zi, femeile care alapteaza : 1,6 miligrame / zi necunoscut
Vitamina B3 ( niacina ) Carne , peste , carne de pasare , paine din cereale integrale , cereale fortificate Ajuta la digestie si transformarea alimentelor în energie , important în producerea de colesterol
barbati : 16 miligrame / zi Femei : 14 de miligrame / zi femei gravide : 18 miligrame / zi  Femeile care alapteaza : 17 miligrame / zi
Pentru niacina în surse naturale , nu exista o limita superioara .

Pentru niacina în suplimente sau alimente îmbogatite : 35 miligrame / zi
Vitamina B5 ( acid pantotenic ) Carne de pui , carne de vita , cartofi , ovaz , cereale , rosii Important in metabolismul acizilor grasi Adulti : 5 miligrame / zi pentru femei gravide : 6 miligrame / zi, femei care alapteaza : 7 miligrame / zi necunsocut
Vitamina B6

 
Cereale fortificate , produse din soia fortificate

 
important pentru sistemul nervos , ajuta organismul sa metabolizeze proteine ​​si zahar Barbati de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi pentru barbati de peste 51 de ani: 1,7 miligrame / zi pentru femei de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi ; femei de peste 51 de ani : 1,5 miligrame / zi
Femeile insarcinate : 1,9 mg / zi
 Femeile care alapteaza : 2 miligrame / z
100 miligrame / zi
Vitamina B7 (biotina) Ficat , fructe , carne

 
Ajuta cu sinteza de grasimi , glicogen si aminoacizi Adulti : 30 micrograme / zi, femeile care alapteaza : 35 micrograme / zi necunsocut
Vitamina B12 ( cobalamina ) Peste , carne de pasare , carne , cereale fortificate Important în productia de celule rosii din sange Adulti : 2,4 micrograme / zi pentru femei gravide : 2,6 micrograme / zi, femei care alapteaza : 2,8 micrograme / zi

 
necunoscut
Vitamina C Ardei rosu si verde , kiwi , portocale , capsuni , broccoli

 
Antioxidant care protejeaza impotriva daunelor celulelor , stimuleaza sistemul imunitar , formeaza colagen în organism Barnati : 90 miligrame / zi pentru femei : 75 de miligrame / zi Femeile insarcinate : 85 de miligrame / zi femeile care alapteaza : 120 miligrame / zi 2.000 miligrame / zi
Vitamina D ( calciferol) Uleiurile din ficat de peste , peste gras , produse lactate fortificate , cereale fortificate ; de asemenea , se formeaza in mod natural ca rezultat al expunerii la lumina soarelui Crucial în metabolizarea calciului pentru oase sanatoase Adultilor de varsta 18-50 : 5 micrograme / zi Adulti  de varsta 51-70 adulti 10, Adulti peste 70 de ani: 15 micorgrame pe zi; femeilor însarcinate si care alapteaza : 5 micrograme / zi 50 micrograme / zi
Vitamina E ( alfa - tocoferol ) Cereale fortificate , seminte de floarea soarelui , migdale , unt de arahide , uleiuri vegetale Antioxidant care protejeaza celulele impotriva daunelor
Adulti ( inclusiv a femeilor însarcinate ) : 15 mg / zi, femeile care alapteaza : 19 mg/zi
1.000 de miligrame / zi
Vitamina K Legume verzi cum ar fi spanac , collards , si broccoli ; Varza de Bruxelles varza ; Important in coagularea sangelui si sanatatea oaselor Barbati : 120 micrograme / zi

Femei ( inclusiv însarcinate si care alapteaza ) : 90 micrograme / zi
necunoscut


Ti-a placut acest articol?
Da Like, Printeaza sau trimite pe Email!



Spune-ne opinia ta despre
"Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele"

9 + 5 =

Spune-ne opinia ta despre
"Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele"

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Beneficiile consumului de ardei gras

Beneficiile consumului de ardei gras

de Elena-Alina Constantinescu 28 Nov 2016

Stiai ca ardeiul gras rosu are de doua ori mai multa vitamina C decat citricele? Spre deosebire de ardeii verzi, ardeii rosii au mai multe vitamine si nutrienti si contin de noua ori mai mult licopen. De ce nu trebuie sa ne lipseasca din alimentatie si ce proprietati au? [detalii]

7 motive pentru care sa bei ceai de macese

7 motive pentru care sa bei ceai de macese

de Elena-Alina Constantinescu 21 Nov 2016

Macesele sunt apreciate de sute de ani pentru efectele lor terapeutice. Sunt un remediu natural pentru stres, anxietate, depresie. Sunt consumate prin infuzie sau sub forma de pulbere, siropuri, ceaiuri, dulceturi, gemuri. [detalii]

5 proprietati ale uleiului de oregano

5 proprietati ale uleiului de oregano

de Elena-Alina Constantinescu 14 Nov 2016

Pentru ca medicamentele au numeroase efecte adverse asupra organismului, romanii si-au indreptat atentia asupra posibilitatilor de tratare a infectiilor cu ajutorul antibioticelor naturale, printre care se numara si uleiul de oregano. Ingredientul activ, carvacolul, este un compus natural care lupta impotriva bacteriilor, ciupercilor, parazitilor si virusilor. [detalii]

Alimente pentru imbunatatirea imunitatii

Alimente pentru imbunatatirea imunitatii

de Elena-Alina Constantinescu 08 Nov 2016

Stresul, alimentatia dezechilibrata, sedentarismul, abuzul de antibiotice dezechilibreaza flora intestinala. Acest lucru are un impact major asupra starii de sanatate, conducand la oboseala, depresie, tulburari digestive (diaree, constipatie, sindromul intestinului iritabil). Solutia? Activitatea fizica si alimentatia sanatoasa. [detalii]

7 beneficii ale ceaiului de hibiscus

7 beneficii ale ceaiului de hibiscus

de Elena-Alina Constantinescu 03 Nov 2016

Ceaiul de hibiscus este foarte apreciat in medicina naturista datorita continutului bogat de antioxidanti, care protejeaza impotriva deteriorarii celulelor. Ceaiul se prepara foarte usor: se adauga o lingurita de planta uscata la 200 ml de apa clocotita. Se lasa la infuzat 10 minute si se serveste cald. In cele ce urmeaza, iata ce proprietati are pentru frumusetea si sanatatea organismului: [detalii]

Abonare Newsletter
Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti

Descarca GRATUIT
"Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.

Nota articol: 3.5 din 5 (2 voturi)

Parerea ta conteaza pentru noi!
Scriem pentru tine. Spune-ne daca a fost util acest articol!

Voteaza articolul!

Alege o nota de la 0 la 5
Sfaturi si date esentiale
Cum te pot afecta ingredientele cosmetice si alimentare din produsele tale preferate? Invata sa eviti produsele nepotrivite pentru tine.
Abonare Newsletter
Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti

Descarca GRATUIT
"Cum sa slabiti sanatos. Sfaturi recomandate de nutritionisti"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.