de Alege Sanatos 19 Iul 2023
Tags:
Indiferent de varsta, sex si tipul de dieta adoptat, fierul este un mineral indispensabil vietii si esential pentru sanatatea organismului nostru. Este o componenta structurala centrala a hemoglobinei, proteina din celulele rosii ale sangelui, care transporta oxigenul catre tesuturi. Totodata, este un element implicat in multiple alte functii ale organismului (ex: imunitara, cognitiva, metabolica).
O deficienta de fier poate conduce la afectiuni precum anemia, oboseala cronica si vulnerabilitatea la infectii. Pentru a putea evita un deficit nutritional de fier, este important ca acesta sa faca parte intotdeauna din alimentatie. Astfel, urmatoarele cinci surse pot fi de ajutor pentru a putea asigura necesarul zilnic.
Este bine-cunoscut faptul ca una dintre cele mai importante surse de fier este carnea. De exemplu, o portie de 100 de grame de carne miel furnizeaza aproximativ 1,8 mg de fier, ceea ce semnifica in jur de 10% din necesarul zilnic.
De asemenea, carnea este si o sursa excelenta de proteine, zinc si vitamina B12, ceea ce o face un aliment extrem de nutritiv ca parte a unei diete complete (in cazul persoanelor care consuma carne in mod uzual).
Carnea poate fi pregatita intr-o mare varietate de moduri - la gratar, la cuptor sau ca ingredient principal in mancaruri cu sos si legume. Pentru a maximiza aportul de fier, consumati intotdeauna carnea alaturi de legume bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, ardeii sau patrunjelul, alimente ce pot facilita metabolizarea si absorbtia fierului.
Atat in cazul vegetarienilor si veganilor, cat si al consumatorilor de carne, spanacul este o sursa excelenta de fier de provenienta vegetala. O cana de spanac fiert ofera aproximativ 6,4 mg de fier. Desi este un tip de fier neutilizat in structura hemoglobinei si, totodata, este mai putin usor de absorbit de organism decat fierul prezent in carne, consumul de spanac, in special alaturi de alimente bogate in vitamina C, ramane o sursa extrem de practica a acestui mineral.
Lintea este o leguminoasa ieftina, versatila si usor de gatit, ce ofera o cantitate impresionanta de fier pentru un aliment de provenienta vegetala. O cana de linte gatita contine aproximativ 6,6 mg de fier. Pe langa aportul de fier pe care il asigura in special persoanelor vegetariene, lintea este si o sursa buna de proteine, fibre si vitamine din complexul B.
Pentru a putea utiliza cat mai mult lintea ca sursa de fier, este important sa se identifice cat mai multe retete interesante care vor mentine apetitul ridicat, precum supe crema, mancare de linte, salate sau chiftele.
O sursa mai putin obisnuita, insa creativa si usor de folosit o reprezinta semintele de Chia. Aceste seminte mici, de consistenta crescuta, sunt o sursa excelenta de fier, oferind 2,2 mg per doua linguri. Semintele de chia sunt, de asemenea, pline de fibre, acizi grasi omega-3 si antioxidanti, motiv pentru care au fost etichetate ca fiind un super aliment (superfood).
Pentru a adauga si o sursa de fructe bogata in fier, capsunele reprezinta probabil cel mai bun exemplu. Acest fruct delicios si popular printre toate categoriile de varsta ofera 0,6 mg de fier per cana, plus o doza mare de vitamina C cunoscuta deja la a ajuta absorbtia fierului. Savureaza-le ca desert, ca o gustare revigoranta la mijlocul zilei sau, de ce nu, in cadrul unei retete inedite pe care ti-ai dorit mereu sa o incerci.
In concluzie, a avea o dieta diversificata si echilibrata, bogata in aceste alimente, dar si in altele cu proprietati asemanatoare, poate ajuta la mentinerea nivelurilor optime de fier pentru organismul tau. In cazul unui nivel scazut de fier, ce persista in ciuda unui stil de viata sanatos si a unei diete corespunzatoare, un ezita sa contactezi medicul tau de familie. Astfel, vei obtine o indrumare catre pasii pe care ar trebui sa ii parcurgi in vederea corectarii nivelului de fier.
Sursa foto: Shutterstock
Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de fier de care organismul tau are nevoie"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Cum sa iti pregatesti pachetul de gustari pentru birou in sezonul rece
Petreci multe ore la birou sau lucrezi de acasa si vrei sa ai la indemana gustari care sa te energizeze pe tot parcursul zilei, mai ales in sezonul rece? Zilele friguroase cresc pofta de mancare calda, satioasa si gustoasa. Atunci cand te organizezi corect, pachetul cu gustari devine aliatul tau pentru a ramane sanatos, plin de energie si ferit de tentatiile mai putin sanatoase. [detalii]
Poftele de dulce: 4 strategii sanatoase pentru a le gestiona si a inlocui zaharul rafinat
Cu totii cunoastem acea pofta intensa de "ceva dulce" care apare, parca de nicaieri, dupa-amiaza tarziu sau seara, dupa o zi obositoare. Desi este o reactie perfect normala a organismului, modul in care alegem sa o satisfacem poate avea un impact major asupra sanatatii si a nivelului nostru de energie. [detalii]
Meal prep pentru o saptamana sanatoasa: ghidul incepatorului
Stim cu totii scenariul: ajungi acasa tarziu, dupa o zi lunga si obositoare la birou. Esti flamand, lipsit de energie si ultimul lucru pe care vrei sa il faci este sa te apuci de gatit. In acel moment, tentatia de a comanda o pizza sau de a manca ceva rapid si procesat este uriasa. Desi ne dorim cu totii sa avem un stil de viata mai sanatos, agitatia cotidiana pare sa ne saboteze constant bunele intentii. [detalii]
Iata cat de simplu e sa faci iaurt de casa chiar in bucataria ta
Iaurtul este unul dintre produsele lactate cel mai des intalnite in alimentatia zilnica, atat pentru gustul sau placut, cat si pentru beneficiile pe care le aduce organismului. Acesta are o istorie indelungata si o versatilitate care il face potrivit atat ca gustare rapida, cat si ca ingredient de baza in retete diverse. [detalii]
Cum sa gatesti corect pastele orzo? Trucuri si retete delicioase
Orzo atrage atentia prin forma si usurinta in gatire. Daca vrei sa te distrezi preparand ceva rapid, sa gasesti o alternativa sanatoasa pentru mesele de familie sau sa creezi un pranz savuros dupa o zi incarcata, aceste paste pot fi cea mai practica alegere. Le poti adapta cu usurinta indiferent de gusturi, preferinte alimentare sau programul zilnic. Afla in continuare cum gatesti corect pastele orzo, cum le adaptezi la diverse retete si sfaturi pentru a obtine mereu o textura buna! [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente. ce sunt * tipuri * beneficii. 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente. ce sunt * tipuri * beneficii. 5 Retete delicioase"
