de Alege Sanatos 19 Iul 2023
Tags:
Indiferent de varsta, sex si tipul de dieta adoptat, fierul este un mineral indispensabil vietii si esential pentru sanatatea organismului nostru. Este o componenta structurala centrala a hemoglobinei, proteina din celulele rosii ale sangelui, care transporta oxigenul catre tesuturi. Totodata, este un element implicat in multiple alte functii ale organismului (ex: imunitara, cognitiva, metabolica).
O deficienta de fier poate conduce la afectiuni precum anemia, oboseala cronica si vulnerabilitatea la infectii. Pentru a putea evita un deficit nutritional de fier, este important ca acesta sa faca parte intotdeauna din alimentatie. Astfel, urmatoarele cinci surse pot fi de ajutor pentru a putea asigura necesarul zilnic.
Este bine-cunoscut faptul ca una dintre cele mai importante surse de fier este carnea. De exemplu, o portie de 100 de grame de carne miel furnizeaza aproximativ 1,8 mg de fier, ceea ce semnifica in jur de 10% din necesarul zilnic.
De asemenea, carnea este si o sursa excelenta de proteine, zinc si vitamina B12, ceea ce o face un aliment extrem de nutritiv ca parte a unei diete complete (in cazul persoanelor care consuma carne in mod uzual).
Carnea poate fi pregatita intr-o mare varietate de moduri - la gratar, la cuptor sau ca ingredient principal in mancaruri cu sos si legume. Pentru a maximiza aportul de fier, consumati intotdeauna carnea alaturi de legume bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, ardeii sau patrunjelul, alimente ce pot facilita metabolizarea si absorbtia fierului.
Atat in cazul vegetarienilor si veganilor, cat si al consumatorilor de carne, spanacul este o sursa excelenta de fier de provenienta vegetala. O cana de spanac fiert ofera aproximativ 6,4 mg de fier. Desi este un tip de fier neutilizat in structura hemoglobinei si, totodata, este mai putin usor de absorbit de organism decat fierul prezent in carne, consumul de spanac, in special alaturi de alimente bogate in vitamina C, ramane o sursa extrem de practica a acestui mineral.
Lintea este o leguminoasa ieftina, versatila si usor de gatit, ce ofera o cantitate impresionanta de fier pentru un aliment de provenienta vegetala. O cana de linte gatita contine aproximativ 6,6 mg de fier. Pe langa aportul de fier pe care il asigura in special persoanelor vegetariene, lintea este si o sursa buna de proteine, fibre si vitamine din complexul B.
Pentru a putea utiliza cat mai mult lintea ca sursa de fier, este important sa se identifice cat mai multe retete interesante care vor mentine apetitul ridicat, precum supe crema, mancare de linte, salate sau chiftele.
O sursa mai putin obisnuita, insa creativa si usor de folosit o reprezinta semintele de Chia. Aceste seminte mici, de consistenta crescuta, sunt o sursa excelenta de fier, oferind 2,2 mg per doua linguri. Semintele de chia sunt, de asemenea, pline de fibre, acizi grasi omega-3 si antioxidanti, motiv pentru care au fost etichetate ca fiind un super aliment (superfood).
Pentru a adauga si o sursa de fructe bogata in fier, capsunele reprezinta probabil cel mai bun exemplu. Acest fruct delicios si popular printre toate categoriile de varsta ofera 0,6 mg de fier per cana, plus o doza mare de vitamina C cunoscuta deja la a ajuta absorbtia fierului. Savureaza-le ca desert, ca o gustare revigoranta la mijlocul zilei sau, de ce nu, in cadrul unei retete inedite pe care ti-ai dorit mereu sa o incerci.
In concluzie, a avea o dieta diversificata si echilibrata, bogata in aceste alimente, dar si in altele cu proprietati asemanatoare, poate ajuta la mentinerea nivelurilor optime de fier pentru organismul tau. In cazul unui nivel scazut de fier, ce persista in ciuda unui stil de viata sanatos si a unei diete corespunzatoare, un ezita sa contactezi medicul tau de familie. Astfel, vei obtine o indrumare catre pasii pe care ar trebui sa ii parcurgi in vederea corectarii nivelului de fier.
Sursa foto: Shutterstock
Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de fier de care organismul tau are nevoie"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Cum sa introduci quinoa in alimentatie
Quinoa este un aliment pe care ar trebui sa il incluzi mai des in alimentatia zilnica, mai ales daca te-ai gandit sa mai reduci carnea si sa mananci mai sanatos. [detalii]
Reteta satioasa si gustoasa pentru cina
O cina satioasa nu inseamna ca trebuie sa fie compusa neaparat din carne. Poti consuma ciuperci, care au la randul lor si proteine, dar si alte beneficii pentru sanatate. In plus, sunt foarte gustoase. [detalii]
Zaharul de mesteacan. 3 beneficii pentru sanatate
Zaharul de mesteacan este cunoscut pentru faptul ca poate inlocui cu succes zaharul. [detalii]
TOP 3 alimente care mentin satietatea timp indelungat
Daca simti ca ai inceput sa mananci foarte mult, necontrolat, trebuie sa iei masuri in acest sens. Mancarea buna ne face cu ochiul, insa in acest fel vom pierde lupta cu kilogramele in plus. [detalii]
De ce sa introduci boabele de hrisca in alimentatie
Hrisca este o planta care produce seminte bune de consum. Acestea sunt bogate in proteine, fibre, minerale, dar si alti nutrienti esentiali pentru sanatate si de aceea este bine sa o introduci mai des in alimentatie. [detalii]
Descarca GRATUIT
"Alimente si ingrediente TOXICE pentru sanatate. Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa"
Descarca GRATUIT
"Alimente si ingrediente TOXICE pentru sanatate. Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa"
