de Alege Sanatos 19 Iul 2023
Tags:
Indiferent de varsta, sex si tipul de dieta adoptat, fierul este un mineral indispensabil vietii si esential pentru sanatatea organismului nostru. Este o componenta structurala centrala a hemoglobinei, proteina din celulele rosii ale sangelui, care transporta oxigenul catre tesuturi. Totodata, este un element implicat in multiple alte functii ale organismului (ex: imunitara, cognitiva, metabolica).
O deficienta de fier poate conduce la afectiuni precum anemia, oboseala cronica si vulnerabilitatea la infectii. Pentru a putea evita un deficit nutritional de fier, este important ca acesta sa faca parte intotdeauna din alimentatie. Astfel, urmatoarele cinci surse pot fi de ajutor pentru a putea asigura necesarul zilnic.
Este bine-cunoscut faptul ca una dintre cele mai importante surse de fier este carnea. De exemplu, o portie de 100 de grame de carne miel furnizeaza aproximativ 1,8 mg de fier, ceea ce semnifica in jur de 10% din necesarul zilnic.
De asemenea, carnea este si o sursa excelenta de proteine, zinc si vitamina B12, ceea ce o face un aliment extrem de nutritiv ca parte a unei diete complete (in cazul persoanelor care consuma carne in mod uzual).
Carnea poate fi pregatita intr-o mare varietate de moduri - la gratar, la cuptor sau ca ingredient principal in mancaruri cu sos si legume. Pentru a maximiza aportul de fier, consumati intotdeauna carnea alaturi de legume bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, ardeii sau patrunjelul, alimente ce pot facilita metabolizarea si absorbtia fierului.
Atat in cazul vegetarienilor si veganilor, cat si al consumatorilor de carne, spanacul este o sursa excelenta de fier de provenienta vegetala. O cana de spanac fiert ofera aproximativ 6,4 mg de fier. Desi este un tip de fier neutilizat in structura hemoglobinei si, totodata, este mai putin usor de absorbit de organism decat fierul prezent in carne, consumul de spanac, in special alaturi de alimente bogate in vitamina C, ramane o sursa extrem de practica a acestui mineral.
Lintea este o leguminoasa ieftina, versatila si usor de gatit, ce ofera o cantitate impresionanta de fier pentru un aliment de provenienta vegetala. O cana de linte gatita contine aproximativ 6,6 mg de fier. Pe langa aportul de fier pe care il asigura in special persoanelor vegetariene, lintea este si o sursa buna de proteine, fibre si vitamine din complexul B.
Pentru a putea utiliza cat mai mult lintea ca sursa de fier, este important sa se identifice cat mai multe retete interesante care vor mentine apetitul ridicat, precum supe crema, mancare de linte, salate sau chiftele.
O sursa mai putin obisnuita, insa creativa si usor de folosit o reprezinta semintele de Chia. Aceste seminte mici, de consistenta crescuta, sunt o sursa excelenta de fier, oferind 2,2 mg per doua linguri. Semintele de chia sunt, de asemenea, pline de fibre, acizi grasi omega-3 si antioxidanti, motiv pentru care au fost etichetate ca fiind un super aliment (superfood).
Pentru a adauga si o sursa de fructe bogata in fier, capsunele reprezinta probabil cel mai bun exemplu. Acest fruct delicios si popular printre toate categoriile de varsta ofera 0,6 mg de fier per cana, plus o doza mare de vitamina C cunoscuta deja la a ajuta absorbtia fierului. Savureaza-le ca desert, ca o gustare revigoranta la mijlocul zilei sau, de ce nu, in cadrul unei retete inedite pe care ti-ai dorit mereu sa o incerci.
In concluzie, a avea o dieta diversificata si echilibrata, bogata in aceste alimente, dar si in altele cu proprietati asemanatoare, poate ajuta la mentinerea nivelurilor optime de fier pentru organismul tau. In cazul unui nivel scazut de fier, ce persista in ciuda unui stil de viata sanatos si a unei diete corespunzatoare, un ezita sa contactezi medicul tau de familie. Astfel, vei obtine o indrumare catre pasii pe care ar trebui sa ii parcurgi in vederea corectarii nivelului de fier.
Sursa foto: Shutterstock
Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de fier de care organismul tau are nevoie"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Vara poate deveni o adevarata provocare pentru mamele care vor sa pregateasca zilnic mancare gatita pentru copii, mai ales atunci cand temperaturile sunt ridicate, cei mici au un apetit mai redus, iar preparatele grele, foarte grase sau fierbinti nu mai sunt la fel de atractive ca in sezonul rece. [detalii]
Condimentele sunt unul dintre cele mai simple moduri prin care poti da mai mult gust mancarii. Cu ajutorul lor, poti transforma retete obisnuite in preparate aromate, fara sa adaugi cantitati mari de sare, unt sau ulei. Fiecare condiment are propria personalitate si se potriveste mai bine cu anumite ingrediente, iar cateva combinatii simple iti pot schimba complet modul in care gatesti. [detalii]
De ce sa gatesti cu ulei din turte de masline. Beneficii pentru sanatate si silueta
Uleiul din turte de masline este obtinut din partea solida ramasa dupa prima presare a maslinelor. Este un ulei rafinat, stabil la temperatura ridicata si folosit frecvent in gatit. Are un gust mai neutru si un comportament termic diferit fata de uleiul extravirgin. [detalii]
Retete sanatoase de weekend: ce sa mai gatim?
Weekendul este momentul perfect pentru a incetini ritmul si pentru a petrece mai mult timp in bucatarie. Nu este nevoie de preparate complicate sau de ore intregi petrecute langa aragaz. Cateva ingrediente simple si combinatii inspirate pot transforma mesele de weekend in momente placute pentru intreaga familie. [detalii]
Idei sanatoase de brunch. Ce sa mananci ca sa fii in forma?
Brunchul a devenit una dintre mesele preferate ale multor femei. Nu este nici mic dejun clasic, nici pranz complet. Este o masa mai relaxata, luata mai tarziu, care iti poate oferi energie pentru intreaga zi, daca alegi corect alimentele. Problema apare atunci cand brunchul inseamna doar croissante, produse de patiserie, bauturi dulci si combinatii foarte grele pentru digestie. Dupa o astfel de masa, multe persoane se simt obosite, balonate sau fara energie. [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
