Ce inseamna o dieta echilibrata? Lucruri de care sa tii cont cand iti pregatesti meniul zilnic

de AlegeSanatos.ro 22 Aug 2022

Tags: masa echilibrata dieta echilibrata

Dieta fiecarei persoane trebuie sa fie echilibrata, insa cantitatea de alimente si scopul pentru care le consumam pot fi diferite. Spre exemplu, o dieta echilibrata pentru un sportiv de performanta va fi cu siguranta diferita de cea a unei persoane sedentare.

Inainte sa iti alcatuiesti dieta perfecta trebuie sa tii cont de faptul ca fiecare dintre noi suntem diferiti si avem nevoi diferite. Asa ca este ideal sa iti cunosti bine organismul pentru a vedea de ce ai nevoie pentru a functiona in mod optim.

In orice caz, organismul nostru are nevoie de energie pentru a functiona, energie pe care o ia din alimentatie. Insa nu trebuie nici sa ii dam prea multa mancare, mai ales daca nu facem multa activitate fizica, pentru ca in acest fel ne vom ingrasa. 

Alimentatia sanatoasa este componenta a unui stil de viata sanatos, alaturi de sanatatea fizica, mentala, o cantitate potrivita de somn, de aceea este important sa includa o gama cat mai variata de nutrimente.

Zilnic, o persoana trebuie sa consume in medie intre 2.000 si 3.500 kcal, valori care pot varia in functie de mai multi fac-tori: sex (barbatii au nevoie de un aport caloric mai mare ca cel al femeilor), varsta, activitate fizica etc.

Se recomanda ca dieta zilnica sa fie compusa din:

Lipide (grasimi)
Glucide (carbohidrati)
Proteine
Minerale
Vitamine

Pentru a va face o imagine de ansamblu, o masa principala trebuie sa fie compusa din:

glucide – 50-60%
proteine – 15-25%
lipide – 25-30%

Este foarte importanta sursa din care procuram toate aceste nutrimente, existand o mare varietate de alimente care contin lipide, glucide si proteine, insa care se recomanda a fi consumate cat mai rar cu putinta. 

Ce alimente ar trebui sa contina dieta noastra pentru ca noi sa functionam optim in fiecare zi:

Lipidele (grasimile):

Trebuie sa le consumam in cantitatea de aproximativ 1 g/kilogram corp si nu trebuie excluse din dieta zilnica nici macar atunci cand vrem sa scadem in greutate.

Acestea indeplinesc o multitudine de roluri, incepand de la cel energetic
– furnizeaza mai multa energie decat proteinele si glucidele
– continuandu-se cu cel plastic, intrand in componenta membranelor celulare, imuno-protector etc.

Grasimile de origine animala (carnea de porc, slanina, untul etc.) sunt in cea mai mare parte grasimi saturate, pe care trebuie sa le evitam si sa le consumam in situatii exceptionale.

Insa la polul opus se afla grasimile din carnea de peste – grasimi polinesaturate – care sunt benefice organismului nostru si pot fi consumate de 2-3 ori pe saptamana.

Tot in  categoria lipidelor „bune“ intra si lipidele vegetale pe care le putem procura prin intermediul semintelor, uleiurilor si fructelor oleaginoase: migdale, ulei de masline, avocado etc.

Proteinele: acestea reprezinta piatra de temelie a organismului nostru si trebuie sa le consumam in cantitatea de 1,5 grame/kilogram corp.

Se gasesc intr-o multitudine de alimente si este foarte usor sa le integram in dieta zilnica.

Iata cateva alimente ce ne sunt recomandate pentru a ne obtine doza zilnica de proteine:
-carnea − carnea de peste, pui, vita, curcan ; trebuie inclusa in mesele principale de 3 ori pe saptamana;
-ouale − sursa bogata de proteine, consumate in intregime, cu tot cu albus si galbenus;
-lactatele − branza de vaca, iaurtul − sunt alimente bogate in proteine. Nu trebuie sa uitam ca lactatele sunt o sursa importanta de grasimi, si de aceea este bine sa le consumam
pe acelea care au un continut moderat de lipide;
-soia;
- fructele in coaja lemnoasa − migdale, nuci, caju, fistic.


Glucide (carbohidrati) reprezinta cea mai importanta sursa de energie pentru corpul uman, reprezentand mai mult de jumatate din aportul zilnic de nutrimente. 

Ce alimente trebuie sa consumam pentru a ne lua portia de glucide?

Este important de stiut ca o persoana normala trebuie sa consume glucide in cantitate de 4-7 g/kilogram corp, cu variatii individuale. Reamintim ca nu este important doar sa introducem
in organism aceasta cantitate de zaharuri, ci conteaza extrem
de mult prin intermediul caror alimente o facem.

Organismul nostru vine in contact cu doua tipuri de glucide: glucide simple si glucide complexe.

Glucidele complexe sunt absorbite dupa o perioada mai mare de timp datorita faptului ca ele necesita a fi transformate in glucide simple pentru ca organismul nostru sa le poata procesa,
iar datorita faptului ca metabolizarea lor va dura o perioada mai lunga de timp, acest lucru le face mai satioase pentru organismul uman, senzatia de foame fiind intarziata.

Astfel, e bine sa consumam alimente ce contin acei carbohidrati buni si sa le evitam pe cele care-i contin pe cei rai.

Carbohidrati benefici:
-Cerealele integrale
-Painea integrala
-Fructele
-Legumele
-Orezul brun
-Turtele si biscuitii de ovaz
-Orzul
-Fasolea
-Lintea
-Cartofii

Carbohidrati daunatori:

-Cerealele rafinate
-Painea alba
-Gogosile
-Biscuitii
-Prajiturile
-Bauturile acidulate
-Crispurile
-Chipsurile
-Pastele fainoase
-Siropurile din dulceata

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Nutritia la nivel celular: cum iti protejezi sanatatea prin alegeri alimentare corecte

de Alege Sanatos

Cand te gandesti la alimentatie, probabil iei in calcul caloriile sau gustul, insa mancarea are un rol mult mai complex: acela de a furniza materialele de constructie pentru intregul tau organism. Corpul uman este alcatuit din trilioane de celule, fiecare avand nevoie de nutrienti specifici pentru a functiona corect si pentru a se repara. [detalii]

Nutritie

4 reguli de aur pentru a-ti recapata focusul mental si energia in 2026

de Alege Sanatos

Te trezesti dimineata si simti ca ai nevoie de o eternitate pana cand mintea ta incepe sa functioneze la capacitate maxima? Burnout-ul cognitiv nu apare peste noapte, ci este rezultatul unei acumulari de micro-decizii gresite legate de odihna si nutritie. In prima luna a anului, cand presiunea noilor obiective este mare, creierul tau are nevoie de o strategie de recuperare clara, nu de mai multa presiune. [detalii]

Nutritie

Cum sa iti pregatesti pachetul de gustari pentru birou in sezonul rece

de Alege Sanatos

Petreci multe ore la birou sau lucrezi de acasa si vrei sa ai la indemana gustari care sa te energizeze pe tot parcursul zilei, mai ales in sezonul rece? Zilele friguroase cresc pofta de mancare calda, satioasa si gustoasa. Atunci cand te organizezi corect, pachetul cu gustari devine aliatul tau pentru a ramane sanatos, plin de energie si ferit de tentatiile mai putin sanatoase. [detalii]

Nutritie

Poftele de dulce: 4 strategii sanatoase pentru a le gestiona si a inlocui zaharul rafinat

de Alege Sanatos

Cu totii cunoastem acea pofta intensa de "ceva dulce" care apare, parca de nicaieri, dupa-amiaza tarziu sau seara, dupa o zi obositoare. Desi este o reactie perfect normala a organismului, modul in care alegem sa o satisfacem poate avea un impact major asupra sanatatii si a nivelului nostru de energie. [detalii]

Nutritie

Meal prep pentru o saptamana sanatoasa: ghidul incepatorului

de Alege Sanatos

Stim cu totii scenariul: ajungi acasa tarziu, dupa o zi lunga si obositoare la birou. Esti flamand, lipsit de energie si ultimul lucru pe care vrei sa il faci este sa te apuci de gatit. In acel moment, tentatia de a comanda o pizza sau de a manca ceva rapid si procesat este uriasa. Desi ne dorim cu totii sa avem un stil de viata mai sanatos, agitatia cotidiana pare sa ne saboteze constant bunele intentii. [detalii]

Nutritie