Ce inseamna o dieta echilibrata? Lucruri de care sa tii cont cand iti pregatesti meniul zilnic

de AlegeSanatos.ro 22 Aug 2022

Tags: masa echilibrata dieta echilibrata

Dieta fiecarei persoane trebuie sa fie echilibrata, insa cantitatea de alimente si scopul pentru care le consumam pot fi diferite. Spre exemplu, o dieta echilibrata pentru un sportiv de performanta va fi cu siguranta diferita de cea a unei persoane sedentare.

Inainte sa iti alcatuiesti dieta perfecta trebuie sa tii cont de faptul ca fiecare dintre noi suntem diferiti si avem nevoi diferite. Asa ca este ideal sa iti cunosti bine organismul pentru a vedea de ce ai nevoie pentru a functiona in mod optim.

In orice caz, organismul nostru are nevoie de energie pentru a functiona, energie pe care o ia din alimentatie. Insa nu trebuie nici sa ii dam prea multa mancare, mai ales daca nu facem multa activitate fizica, pentru ca in acest fel ne vom ingrasa. 

Alimentatia sanatoasa este componenta a unui stil de viata sanatos, alaturi de sanatatea fizica, mentala, o cantitate potrivita de somn, de aceea este important sa includa o gama cat mai variata de nutrimente.

Zilnic, o persoana trebuie sa consume in medie intre 2.000 si 3.500 kcal, valori care pot varia in functie de mai multi fac-tori: sex (barbatii au nevoie de un aport caloric mai mare ca cel al femeilor), varsta, activitate fizica etc.

Se recomanda ca dieta zilnica sa fie compusa din:

Lipide (grasimi)
Glucide (carbohidrati)
Proteine
Minerale
Vitamine

Pentru a va face o imagine de ansamblu, o masa principala trebuie sa fie compusa din:

glucide – 50-60%
proteine – 15-25%
lipide – 25-30%

Este foarte importanta sursa din care procuram toate aceste nutrimente, existand o mare varietate de alimente care contin lipide, glucide si proteine, insa care se recomanda a fi consumate cat mai rar cu putinta. 

Ce alimente ar trebui sa contina dieta noastra pentru ca noi sa functionam optim in fiecare zi:

Lipidele (grasimile):

Trebuie sa le consumam in cantitatea de aproximativ 1 g/kilogram corp si nu trebuie excluse din dieta zilnica nici macar atunci cand vrem sa scadem in greutate.

Acestea indeplinesc o multitudine de roluri, incepand de la cel energetic
– furnizeaza mai multa energie decat proteinele si glucidele
– continuandu-se cu cel plastic, intrand in componenta membranelor celulare, imuno-protector etc.

Grasimile de origine animala (carnea de porc, slanina, untul etc.) sunt in cea mai mare parte grasimi saturate, pe care trebuie sa le evitam si sa le consumam in situatii exceptionale.

Insa la polul opus se afla grasimile din carnea de peste – grasimi polinesaturate – care sunt benefice organismului nostru si pot fi consumate de 2-3 ori pe saptamana.

Tot in  categoria lipidelor „bune“ intra si lipidele vegetale pe care le putem procura prin intermediul semintelor, uleiurilor si fructelor oleaginoase: migdale, ulei de masline, avocado etc.

Proteinele: acestea reprezinta piatra de temelie a organismului nostru si trebuie sa le consumam in cantitatea de 1,5 grame/kilogram corp.

Se gasesc intr-o multitudine de alimente si este foarte usor sa le integram in dieta zilnica.

Iata cateva alimente ce ne sunt recomandate pentru a ne obtine doza zilnica de proteine:
-carnea − carnea de peste, pui, vita, curcan ; trebuie inclusa in mesele principale de 3 ori pe saptamana;
-ouale − sursa bogata de proteine, consumate in intregime, cu tot cu albus si galbenus;
-lactatele − branza de vaca, iaurtul − sunt alimente bogate in proteine. Nu trebuie sa uitam ca lactatele sunt o sursa importanta de grasimi, si de aceea este bine sa le consumam
pe acelea care au un continut moderat de lipide;
-soia;
- fructele in coaja lemnoasa − migdale, nuci, caju, fistic.


Glucide (carbohidrati) reprezinta cea mai importanta sursa de energie pentru corpul uman, reprezentand mai mult de jumatate din aportul zilnic de nutrimente. 

Ce alimente trebuie sa consumam pentru a ne lua portia de glucide?

Este important de stiut ca o persoana normala trebuie sa consume glucide in cantitate de 4-7 g/kilogram corp, cu variatii individuale. Reamintim ca nu este important doar sa introducem
in organism aceasta cantitate de zaharuri, ci conteaza extrem
de mult prin intermediul caror alimente o facem.

Organismul nostru vine in contact cu doua tipuri de glucide: glucide simple si glucide complexe.

Glucidele complexe sunt absorbite dupa o perioada mai mare de timp datorita faptului ca ele necesita a fi transformate in glucide simple pentru ca organismul nostru sa le poata procesa,
iar datorita faptului ca metabolizarea lor va dura o perioada mai lunga de timp, acest lucru le face mai satioase pentru organismul uman, senzatia de foame fiind intarziata.

Astfel, e bine sa consumam alimente ce contin acei carbohidrati buni si sa le evitam pe cele care-i contin pe cei rai.

Carbohidrati benefici:
-Cerealele integrale
-Painea integrala
-Fructele
-Legumele
-Orezul brun
-Turtele si biscuitii de ovaz
-Orzul
-Fasolea
-Lintea
-Cartofii

Carbohidrati daunatori:

-Cerealele rafinate
-Painea alba
-Gogosile
-Biscuitii
-Prajiturile
-Bauturile acidulate
-Crispurile
-Chipsurile
-Pastele fainoase
-Siropurile din dulceata

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Beneficiile afinelor in viata de zi cu zi: stiai ca pot preveni imbatranirea?

de Alege Sanatos

Mici, aromate si usor de introdus in aproape orice meniu, afinele sunt unele dintre fructele care merita consumate mai des. Le poti manca la micul dejun, le poti adauga intr-un iaurt sau intr un smoothie si le poti pastra congelate pentru perioadele in care nu sunt disponibile proaspete. [detalii]

Nutritie

Dieta de toamna: ce sa mananci ca sa ai organismul mai puternic

de Alege Sanatos

Toamna este momentul potrivit sa iti ajustezi alimentatia. Temperaturile scad, zilele devin mai scurte, iar organismul are nevoie de mese echilibrate, proteine, vitamine, minerale si suficiente lichide. Nu ai nevoie de o dieta stricta, ci de alegeri simple, facute constant. [detalii]

Nutritie

Idei de pachetel pentru scoala: 5 preparate simple si delicioase pentru cei mici

de Alege Sanatos

Inceputul toamnei vine din nou cu dimineti aglomerate, ghiozdane pregatite in graba si aceeasi intrebare pe care multe mame si o pun aproape zilnic: ce punem in pachetelul pentru scoala astfel incat copilul sa il manance cu placere, dar gustarea sa fie si suficient de satioasa pentru orele petrecute in clasa? [detalii]

Nutritie

Cum sa te pregatesti pentru o dieta de slabire inainte de toamna? Sfaturi utile

de Alege Sanatos

Sfarsitul verii poate fi un moment bun pentru a incepe sa iti reorganizezi alimentatia, mai ales daca vacantele, mesele tarzii, inghetata, iesirile la terasa si programul mai putin previzibil au lasat in urma cateva kilograme in plus. [detalii]

Nutritie

Idei de mancare gatita pentru copii pe timp de vara. Retete usoare si potrivite pentru zilele calduroase

de Alege Sanatos

Vara poate deveni o adevarata provocare pentru mamele care vor sa pregateasca zilnic mancare gatita pentru copii, mai ales atunci cand temperaturile sunt ridicate, cei mici au un apetit mai redus, iar preparatele grele, foarte grase sau fierbinti nu mai sunt la fel de atractive ca in sezonul rece. [detalii]

Nutritie