AlegeSanatos.ro cauta meniuMeniu

Cum iti poti antrena intreaga musculatura a corpului: 5 sfaturi practice

de Alege Sanatos 07 Dec 2022

Tags: aparat de vaslit musculatura exercitii cardio

Copierea de continut din prezentul site este supusa regulilor precizate in Termeni si conditii! Click aici.
Prin utilizarea siteului sunteti de acord, in mod implicit cu Termenii si conditiile! Orice abatere de la acestea constituie incalcarea dreptului nostru de autor si va angajeaza raspunderea!
X

Cum iti poti antrena intreaga musculatura a corpului: 5 sfaturi practice

Exista o multime de exercitii prin care poti antrena simultan cat mai multe grupe musculare. Aceste miscari specifice pot fi realizate cu greutate proprie, cu greutati individuale, sau cu ajutorul unor echipamente de lucru speciale, asa cum este aparatul de vaslit.

Spre deosebire de exercitiile de izolare pentru masa si definire, cele ce stimuleaza concomitent mai multi muschi ai corpului asigura timp redus pentru realizarea lor si o dezvoltare armonioasa. Vrei sa afli mai multe despre acest subiect? Iata 5 exemple relevante pentru discutia noastra:

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile reprezinta un exemplu perfect de exercitiu pentru stimularea unor grupe variate de muschi, in cadrul aceleiasi miscari: coapsele, gambele, fesierii, muschii spatelui din zona inferioara si muschii abdominali. In cazul utilizarii unor gantere de dimensiuni reduse, pentru un nivel al efortului mai ridicat, umerii si antebratele se supun, de asemenea, efortului fizic. 

Pentru a executa acest exercitiu compus, trebuie sa mentii o pozitie dreapta a spatelui, cu picioarele departate la o distanta putin mai mare decat cea dintre umeri. Privirea este mentinuta spre inainte, iar abdomenul va fi incordat atat la coborare, cat si la urcare. 

Expirand, coboara trunchiul prin flexarea picioarelor, pana cand gambele si coapsele formeaza un unghi de 90°. Mentine aceasta pozitie pentru aproximativ 2 secunde, apoi revino in pozitia initiala a corpului, in timp ce inspiri.

2. Inot 

Inotul este un sport recunoscut pentru faptul ca solicita intreaga musculatura a corpului, insa are si un rol esential in arderea depunerilor de grasime. De aceea, inotatorii de performanta prezinta o constitutie atletica, descrisa de o masa musculara dezvoltata si bine definita. 

Indiferent de stilul practicat, inotul presupune o dinamica dezvoltata din nevoia de a ramane pe linia de plutire. In acest sens, bratele si picioarele realizeaza miscari repetitive, pe lungimea de bazin. Insa nu doar grupele musculare localizate la nivelul membrelor sunt implicate in efort. 

Umerii, marele dorsal, muschii fesieri si cei abdominali sunt stimulati in timpul acestei miscari solicitante. Inotul poate fi practicat incepand aproximativ 3 ani si, secundar dezvoltarii armonioase a musculaturii, asigura si alte beneficii importante pentru sanatate: stimularea sistemului cardiovascular, mentinerea unui tonus psihic excelent, favorizarea digestiei etc

3. Serii la aparatul de vaslit 

Un aparat de vaslit profesional poate permite o senzatie similara cu cea pe care o genereaza vaslitul pe apa. De regula, echipamentele din aceasta categorie sunt preazute cu o moara pentru vaslit in structura produsului, ce ofera o rezistenta a aerului ajustabila:

- daca forta de tractiune a vaslelor este redusa, rezistenta aerului scade; 
- daca forta de tractiune a vaslelor este majorata, rezistenta aerului creste.

Iti recomandam sa alegi un aparat de vaslit profesional cu cat mai multe niveluri de rezistenta, pe care le poti adapta in functie de conditia ta fizica. Utilizarea unui astfel de aparat stimuleaza cele mai importante grupe de muschi ale corpului, in timpul aceleiasi miscari: muschii spatelui, muschii membrelor, muschii abdomenului, muschii umerilor, muschii fesieri. 

4. Jumping Jacks

Acest exercitiu cardio are si un rol important pentru stimularea unui numar ridicat de grupe musculare. Este un exercitiu simplu de realizat in confortul propriului camin si nu necesita utilizarea unui echipament special. Iata cum se realizeaza in mod corect Jumping Jacks:

Adopta o pozitie dreapta, tinand privirea orientata spre inainte, picioarele apropiate, spatele drept si bratele pe langa corp. Incordand abdomenul, executa o saritura usoara in sus, indepartand picioarele pana ce ajung la o distanta putin mai mare decat cea dintre umeri. 

Simultan cu aceasta miscare, bratele se ridica pe traiectoria imaginara a unui semicerc, pana cand se intalnesc deasupra capului. Aterizeaza pe varfuri la fiecare saritura, nu pe calcaie. Astfel, previi accidentarea spatelui. Cu o alta saritura de aceeasi inaltime, revino cu bratele si picioarele in pozitia initiala. Aceasta este o repetare. Recomandare: 60 repetari / serie.
 
5. Planking 

Chiar daca este un exercitiu ce solicita extrem de mult abdomenul, mai sunt implicati in mentinerea pozitiei specifice de “placa” (eng. “plank”): umerii, muschii fesieri, muschii antebratului, muschii spatelui, coapsele si gambele. Nu ai nevoie decat de o saltea pentru fitness, pentru a evita durerile la nivelul coatelor, cauzate de presiunea corpului asupra lor. 

Pozitia corecta presupune sprijinirea corpului pe antebrate, cu picioarele perfect drepte si cat mai apropiate unul de celalalt. Cu cat sunt mai departate, cu atat nivelul de intensitate se reduce. Spatele nu trebuie sa fie arcuit, ci drept, iar capul si umerii nu trebuie sa fie coborati, ci cat mai ridicati posibil. Mentine aceasta pozitie pentru 1-2 minute, in functie de conditia fizica. 

Include aceste exercitii in rutina de antrenamente fizice, deoarece asigura beneficiul stimularii unui numar cat mai mare de muschi, in cadrul aceleiasi miscari. Aceste serii sunt simplu de executat si, asa cum ai vazut, variaza semnificativ din punct de vedere al dinamicii: in timp ce unele se pot realiza cu greutate proprie, alte pot fi executate cu ajutorul tehnologiilor ce ultima generatie, asa cum este aparatul de vaslit profesional. 
 




Spune-ne opinia ta despre
"Cum iti poti antrena intreaga musculatura a corpului: 5 sfaturi practice"

5 + 8 =

Spune-ne opinia ta despre
"Cum iti poti antrena intreaga musculatura a corpului: 5 sfaturi practice"

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Ginkgo biloba: 7 beneficii

Ginkgo biloba: 7 beneficii

de Alege Sanatos 25 Ian 2023

Ginkgo biloba este o specie de arbore originar din China, frunzele si semintele sale fiind utilizate in medicina traditionala chineza. [detalii]

5 informatii utile. Cum sa amenajezi un parc de fitness in aer liber?

5 informatii utile. Cum sa amenajezi un parc de fitness in aer liber?

de Sofia Marinescu 09 Ian 2023

Stilul de viata modern predispune la sedentarism, astfel ca miscarea a devenit o componenta importanta, care trebuie inclusa in programul zilnic. Multi au constientizat acest lucru si merg la sala sau fac sport cu regularitate, iar cei care ezita sa treaca la un stil de viata mai activ trebuie incurajati sa faca o astfel de schimbare. [detalii]

Alimentatia in boala hemoroidala

Alimentatia in boala hemoroidala

de Alege Sanatos 09 Dec 2022

In cazul in care in urma unor investigatii amanuntite si in urma unor discutii purtate cu un medic proctolog, ai fost diagnosticat cu boala hemoroidala, este important sa stii ca nu esti singura persoana in aceasta situatie. De asemenea, este important sa stii ca hemoroizii, acele vene dilatate situate in peretele anusului si rectului, pot fi tratati intr-un mod mult mai usor atunci cand sunt depistati intr-o faza incipienta. [detalii]

5 solutii care ajuta la ameliorarea durerilor de ceafa

5 solutii care ajuta la ameliorarea durerilor de ceafa

de Alege Sanatos 23 Nov 2022

Durerea de ceafa este o problema foarte des intalnita. Aceasta poate avea numeroase cauze, care pot varia de la afectiuni severe (meningita, cancer si artrita reumatoida), la probleme mult mai usoare, asociate cu postura incorecta sau suprasolicitarea muschilor. [detalii]

7 cele mai frecvente probleme legate de sanatatea orala la copii

7 cele mai frecvente probleme legate de sanatatea orala la copii

de Andreea Pestisan 23 Nov 2022

Majoritatea problemelor de sanatate orala care ii afecteaza pe copii sunt similare cu cele ale adultilor. Totusi, avand in vedere faptul ca dantura copiilor este in plina crestere si dezvoltare, exista si riscul ca ei sa dezvolte o patologie specifica. Iata care sunt cele mai frecvent intalnite probleme de sanatate orala la cei mici. [detalii]

Abonare Newsletter
Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei

Descarca GRATUIT
"Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit

Da, vreau informatii despre produsele Rentrop&Straton. Sunt de acord ca datele personale sa fie prelucrate conform Regulamentului UE 679/2016

Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Sfaturi si date esentiale
Cum te pot afecta ingredientele cosmetice si alimentare din produsele tale preferate? Invata sa eviti produsele nepotrivite pentru tine.
Abonare Newsletter
Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei

Descarca GRATUIT
"Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Abonare Newsletter
Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei
Descarca GRATUIT
"Detoxifiere sanatoasa. Ghid complet pentru femei"

Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Da, vreau informatii despre produsele Rentrop&Straton. Sunt de acord ca datele personale sa fie prelucrate conform Regulamentul UE 679/2016