de Laura Voica 11 Mar 2014
Tags:
Cand vine vorba de vitamine si minerale, probabil te intrebi mereu: care este cantitatea de care ai nevoie din fiecare? Iata un tabel care te va ajuta cu siguranta. Acesta va ofera o trecere in revista a tuturor vitaminelor si mineralelor pe care ar trebui le luati din aliementatie, impreuna cu detalii cu privire la o serie de alte substante nutritive importante si electroliti.
Atentie, cantitatile recomandate de aceste vitamine si minerale sunt enumerate in trei moduri diferite: grame, miligrame si micrograme.
| Vitamine sau minerale | Example bune de surse alimentare | Cum va ajuta | Doza zilnica recomandata (DZR) |
Limita superioara (Cea mai mare cantitate pe care o puteti consuma fara riscuri) |
| Calciu | Lapte , iaurt , branzeturi dure , cereale fortificate , spanac | Esentiala pentru cresterea si fortofierea oaselor, coagularea sangelui , contractia musculara si transmiterea semnalelor nervoase |
Adulti de varsta 19-50 : 1.000 de miligrame / zi Adulti peste 51 de ani : 1.200 miligrame / zi |
2.500 miligrame / zi |
| Conplex de vitamina B |
Lapte , ficat , oua, alune |
Joaca un rol cheie în producerea de celule si neurotransmitatori |
Barbati : 550 de miligrame / zi Femei : 425 de miligrame / zi Femeile gravide : 450 mg / zi Femeile care alapteaza : 550 de miligrame / zi |
3.500 miligrame / zi |
| Crom | Carne , carne de pasare , peste , unele cereale | Ajuta la mentinerea sub control a nivelul de zahar din sange |
Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 35 micrograme / zi Barbatii adulti de varsta 51 si peste : 30 micrograme / zi Femeile adulte de varsta 19 - 50 : 25 micrograme / zi Femeile adulte de peste 51 de ani : 20 micrograme / zi Femeile gravide : 30 micrograme / zi Femeile care alapteaza : 45 micrograme / zi |
necunoscut |
| Cupru | Fructe de mare , nuci , seminte , tarate de grau , cereale integrale | Important în metabolizarea fierului | Adulti : 900 micrograme / zi pentru femei gravide : 1.000 micrograme / zi, femei care alapteaza : 1300 micrograme / zi | 10000 micrograme / zi |
| Fibre | Cereale, mazare , linte , fasole neagra , fructe , legume | Ajuta la digestie si mentinerea nivelului de zahar din sange , reduce riscul de boli de inima | Barbatii adulti de varsta 19 - 50 : 38 grame / zi barbati adulti de peste 51 de ani : 30 de grame / zi pentru femei adulte de varsta 19 - 50 : 25 grame / zi pentru femei adulte de peste 51 de ani : 21 de grame / zi pentru femei gravide : 28 grame / zi femeile care alapteaza : 29 de grame / zi | nici unul |
| Fluorura |
Apa cu fluor , unii pesti de mare , unele paste de dinti si ape de gura |
Previne formarea cariilor si stimuleaza cresterea oaselor | Barbatii adulti : femei 4 miligrame / zi pentru adulti ( inclusiv femei însarcinate si care alapteaza ) : 3 miligrame / zi | 10 miligrame / zi |
| Acid folic | Legumele cu frunzele verde inchis, paine din cereale integrale ; cereale fortificate |
Esential pentru dezvoltarea celulelor , metabolismul proteinelor si sanatatea inimii , ajuta femeile gravide , la prevenirea defectelor fatului la nastere |
Adulti : 400 micrograme / zi pentru femei gravide : 600 micrograme / zi, femei care alapteaza : 500 micrograme / zi | 1000 micrograme / zi |
| Iod | Alimente procesate si sare iodata | Important în productia de hormoni tiroidieni | Adulti : 150 micrograme / zi pentru femei gravide : 220 micrograme / zi, femei care alapteaza : 290 micrograme / zi | 1.100 micrograme / zi |
| Fier | Cereale fortificate , fasole , linte , carne de vita , oua |
Componenta cheie a celulelor rosii din sange si multe enzime |
Barnati : 8 miligrame / zi pentru femei de varsta 19 - 50 : 18 miligrame / zi Femeile peste 51 de ani: 8 miligrame / zi Femeile insarcinate : 27 miligrame / zi Femeile care alapteaza : 9 miligrame / zi | 45 milgrame/zi |
| Magneziu |
Legume cu frunze verzi , nuci de Brazilia , migdale , soia , quinoa |
Ajuta ritmul cardiac , functia musculara si functia nervoasa , rezistenta osoasa |
Barbatii adulti de varsta 19-30 : barbati adulti 400 miligrame / zi, > 31 de ani 420 de miligrame / zi femeile de varsta 19-30 : femei de > 31 de ani miligrame / zi Femeile insarcinate : 350-360 miligrame / zi femeile care alapteaza : 310-320 miligrame / zi |
Pentru magneziu care se gaseste in alimente si apa , nu exista o limita superioara |
| Mangan | Nuci , fasole si alte legume , ceai , cereale integrale | Important în formarea oaselor si a unor enzime | Barbati : 2,3 miligrame / zi pentru femei adulte : 1,8 miligrame / zi pentru femei insarcinate : 2,0 mg / zi, femei care alapteaza : 2,6 miligrame / zi | 11 miligrame / zi |
| Molibden | Legume, cereale , nuci | Element cheie în producerea unor enzime | Adulti : femei 45 micrograme / zi pentru gravide si care alapteaza : 50 micrograme /zi | 2.000 micrograme / zi |
| Fosfor | Lapte si alte produse lactate , mazare , carne , oua , unele cereale si produse de panificatie | Permite functionarea normala celulelor, ajuta organismul in producerea energiei ;element cheie în cresterea oaselor |
Adulti : 700 mg / zi |
Adulti pana la 70 de ani : 4.000 mg / zi, adultii peste 70 de ani : 3.000 mg / zi, femeile insarcinate : 3500 mg / zi, femei care alapteaza : 4.000 miligrame / zi |
| Potasiu | Cartofi dulci , banane , iaurt , ton, soia |
Important în mentinerea echilibrului normal de lichide , ajuta la controlul tensiunii arteriale , reduce riscul de pietre la rinichi |
Adulti : 4.700 miligrame pe zi femeile care alapteaza : 5100 mg / z | Necunoscut |
| Seleniu | fructe de mare , unele plante ( daca sunt cultivate în sol cu seleniu ), nuci de Brazilia . | Protejeaza celulele de daune , reglementeaza hormoni tiroidieni | Adulti : 55 micrograme / zi pentru femei gravide : 60 micrograme / zi, femeilor care alapteaza : 70 micrograme / zi | 400 micrograme / zi |
| Sodiu | Alimente in care a fost adaugata clorura de sodiu ( sare ) , cum ar fi carne sarate , nuci , unt , si un numar mare de alimente procesate | Important pentru echilibrul fluidelor | Adultii de varsta 19-50 : 1.200 miligrame / zi ; Adulti intre 51- 70 de ani : 1,500 miligrame / zi; Adulti peste 71 de ani: 1.300 miligrame / zi | 2.300 miligrame / zi |
| Vitamina A |
Cartofi dulci cu coaja , morcovi , spanac , cereale fortificate |
Necesar pentru o vederea normala , functia imunitara , reproducerea |
Barbati : 900 micrograme / zi pentru femei : 700 micrograme / zi |
3000 micrograme / zi |
| Vitamina B1 ( tiamina ) |
Cereale integrale , paine , cereale |
Permite organismului de a procesa carbohidratii si unele proteine ​​. |
Barbati : 1,2 miligrame / zi femei : 1,1 mg / zi, femei însarcinate si care alapteaza : 1,4 miligrame / zi | necunoscut |
| Vitamina B2 ( riboflavina ) | Lapte , produse de panificatie , cereale fortificate | Element cheie în metabolismul si conversia alimentelor în energie , ajuta la producerea de celule rosii din sange | Barbati : 1,3 miligrame / zi Femei : 1,1 mg / zi, femeile insarcinate : 1,4 mg / zi, femeile care alapteaza : 1,6 miligrame / zi | necunoscut |
| Vitamina B3 ( niacina ) | Carne , peste , carne de pasare , paine din cereale integrale , cereale fortificate | Ajuta la digestie si transformarea alimentelor în energie , important în producerea de colesterol |
barbati : 16 miligrame / zi Femei : 14 de miligrame / zi femei gravide : 18 miligrame / zi Femeile care alapteaza : 17 miligrame / zi |
Pentru niacina în surse naturale , nu exista o limita superioara . Pentru niacina în suplimente sau alimente îmbogatite : 35 miligrame / zi |
| Vitamina B5 ( acid pantotenic ) | Carne de pui , carne de vita , cartofi , ovaz , cereale , rosii | Important in metabolismul acizilor grasi | Adulti : 5 miligrame / zi pentru femei gravide : 6 miligrame / zi, femei care alapteaza : 7 miligrame / zi | necunsocut |
|
Vitamina B6 |
Cereale fortificate , produse din soia fortificate |
important pentru sistemul nervos , ajuta organismul sa metabolizeze proteine ​​si zahar |
Barbati de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi pentru barbati de peste 51 de ani: 1,7 miligrame / zi pentru femei de varsta 19-50 : 1,3 miligrame / zi ; femei de peste 51 de ani : 1,5 miligrame / zi Femeile insarcinate : 1,9 mg / zi Femeile care alapteaza : 2 miligrame / z |
100 miligrame / zi |
| Vitamina B7 (biotina) |
Ficat , fructe , carne |
Ajuta cu sinteza de grasimi , glicogen si aminoacizi | Adulti : 30 micrograme / zi, femeile care alapteaza : 35 micrograme / zi | necunsocut |
| Vitamina B12 ( cobalamina ) | Peste , carne de pasare , carne , cereale fortificate | Important în productia de celule rosii din sange |
Adulti : 2,4 micrograme / zi pentru femei gravide : 2,6 micrograme / zi, femei care alapteaza : 2,8 micrograme / zi |
necunoscut |
| Vitamina C |
Ardei rosu si verde , kiwi , portocale , capsuni , broccoli |
Antioxidant care protejeaza impotriva daunelor celulelor , stimuleaza sistemul imunitar , formeaza colagen în organism | Barnati : 90 miligrame / zi pentru femei : 75 de miligrame / zi Femeile insarcinate : 85 de miligrame / zi femeile care alapteaza : 120 miligrame / zi | 2.000 miligrame / zi |
| Vitamina D ( calciferol) | Uleiurile din ficat de peste , peste gras , produse lactate fortificate , cereale fortificate ; de asemenea , se formeaza in mod natural ca rezultat al expunerii la lumina soarelui | Crucial în metabolizarea calciului pentru oase sanatoase | Adultilor de varsta 18-50 : 5 micrograme / zi Adulti de varsta 51-70 adulti 10, Adulti peste 70 de ani: 15 micorgrame pe zi; femeilor însarcinate si care alapteaza : 5 micrograme / zi | 50 micrograme / zi |
| Vitamina E ( alfa - tocoferol ) | Cereale fortificate , seminte de floarea soarelui , migdale , unt de arahide , uleiuri vegetale | Antioxidant care protejeaza celulele impotriva daunelor |
Adulti ( inclusiv a femeilor însarcinate ) : 15 mg / zi, femeile care alapteaza : 19 mg/zi |
1.000 de miligrame / zi |
| Vitamina K | Legume verzi cum ar fi spanac , collards , si broccoli ; Varza de Bruxelles varza ; | Important in coagularea sangelui si sanatatea oaselor |
Barbati : 120 micrograme / zi Femei ( inclusiv însarcinate si care alapteaza ) : 90 micrograme / zi |
necunoscut |
Spune-ne opinia ta despre
"Surse de alimente pentru toate vitaminele si mineralele"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Echilibrul digestiv: Cum sa alegi solutii sigure pentru sanatatea tranzitului tau
Sanatatea sistemului digestiv reprezinta unul dintre pilonii fundamentali ai starii generale de bine. Atunci cand apar dezechilibre, intregul organism resimte un disconfort care ne afecteaza activitatile zilnice, nivelul de energie si chiar capacitatea de concentrare. [detalii]
Vitamina C lipozomala: Cand si de ce sa o alegi in locul suplimentelor clasice?
Vitamina C este, fara indoiala, cea mai cunoscuta vitamina din lume, fiind pilonul central al sistemului nostru imunitar. In ultimii ani, tehnologia lipozomala a revolutionat modul in care privim absorbtia nutrientilor, promitand o eficienta mult superioara variantelor traditionale de acid ascorbic. [detalii]
5 indicatori care iti spun daca stilul tau de viata iti afecteaza sanatatea
De multe ori, corpul nostru functioneaza ca o masinarie silentioasa care nu scoate niciun sunet pana cand o piesa nu este deja serios uzata. Ne bazam pe faptul ca „ne simtim bine”, dar sanatatea adevarata se masoara dincolo de ceea ce vedem in oglinda. Exista procese interne care se desfasoara in fiecare secunda, iar modul in care alegem sa ne hranim, sa dormim sau sa facem miscare influenteaza direct calitatea acestor procese. [detalii]
Stresul cronic, inamicul tacut: 4 strategii practice pentru a-ti proteja sanatatea fizica si mentala
In viata de zi cu zi, cu totii ne confruntam cu stresul. O zi aglomerata la birou, un ambuteiaj in trafic sau o cearta in familie sunt situatii normale, care genereaza un raspuns de stres pe termen scurt. Insa, atunci cand aceasta stare de alerta devine constanta, cand te simti permanent "pe muchie de cutit", stresul acut se transforma in stres cronic, iar acesta poate deveni un inamic tacut al sanatatii tale. [detalii]
Ce sa faci pentru o imunitate puternica in fata virusurilor: sfaturi pentru protectie maxima
O imunitate puternica ii ofera corpului sanse mai bune sa respinga virusurile si sa previna imbolnavirea, mai ales in perioadele cu un risc epidemiologic crescut. Sustinerea sistemului imunitar necesita alegeri in ceea ce priveste alimentatia, somnul, miscarea si reducerea stresului [1]. Mici obiceiuri simple pot face diferenta zi de zi. Descopera mai multe in cele ce urmeaza! [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
