de AlegeSanatos.ro 21 Feb 2024
Este cunoscut faptul ca sanatatea organismului se mentine printr-un stil de viata sanatos si o alimentatie echilibrata. Alaturi de sport si odihna, consumul de hrana curata, bogata in nutrienti, sustine buna functionare a corpului si ne protejeaza de factorii de risc.
Calciul este un mineral indispensabil sanatatii, cu atat mai mult cu cat rolul sau este de a regla contractiile musculare si de a mentine ritmul cardiac, precum si de formare si intretinere a sistemului osos. In randurile care urmeaza iti prezentam cinci alimente bogate in calciu si modul in care le poti integra in planul tau alimentar zilnic.
Calciul oferit de produsele lactate este mai usor asimilat de organism decat cel provenit din surse vegetale, iar smantana, branzeturile si iaurtul ofera si proteine de calitate. Branzeturile maturate au un continut ridicat de calciu. De exemplu, pentru o portie de doar 28 g, parmezanul ofera 331 mg de calciu sau 33% din valoarea zilnica recomandata. Acest tip de branzeturi sunt recomandate mai ales persoanelor cu intoleranta la lactoza, deoarece contin acest compus organic in cantitate foarte mica.
De asemenea, lactatele sunt usor de introdus in dieta in diverse moduri. Poti adauga laptele in cereale, iaurtul in smoothie-uri, iar branza de diferite tipuri in salate sau chiar deserturi, cum ar fi placinte sau cheesecake.
Anumite tipuri de peste, cum ar fi sardinele sau heringul, au oase comestibile, care contin cantitati insemnate de calciu. O conserva de sardine asigura 35% din doza zilnica recomandata de calciu, dar si proteine si acizi grasi omega-3, care protejeaza si sustin sanatatea creierului, a inimii si a pielii. De asemenea, pestele furnizeaza si vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului in organism.
Pentru a beneficia cat mai mult de acesti nutrienti, este recomandat sa gatesti pestele cat mai sanatos cu putinta: la cuptor, la abur sau gratar, evitand prajirea sau fierberea indelungata, care pot distruge continutul de vitamine. Conservele in suc propriu sunt si ele o alegere buna, atata vreme cat nu au conservanti sau potentiatori de aroma.
Aceste leguminoase sunt printre cele mai importante surse vegetale de calciu. Ele contin fibre, proteine si micronutrienti care mentin sanatatea oaselor, gestioneaza eficient cantitatea de zahar din sange si imbunatatesc functiile creierului. O singura cana de fasole gatita contine 13% din necesarul zilnic de calciu, iar 200 de grame de linte fiarta furnizeaza aproximativ 19 mg.
Exista nenumarate moduri in care poti integra leguminoasele in alimentatia zilnica: in supe, ciorbe, mancaruri scazute, in salate, sub forma de hummus, falafel sau garnituri. Pe langa aportul de micronutrienti, leguminoasele ofera si cantitati importante de proteine, necesare mai ales in dieta persoanelor care nu consuma carne.
Acestea contin de sase ori mai mult calciu decat laptele si au avantajul ca sunt mai usor de digerat decat acesta. Doar trei linguri de seminte de chia contin 233 mg de calciu, adica aproape un sfert din doza zilnica recomandata (1000 mg). Alaturi de calciu, micile seminte ofera organismului vitamine, minerale si antioxidanti, care reduc inflamatiile, protejeaza impotriva actiunii radicalilor liberi, controleaza nivelul zaharului din sange si mentin sanatatea tractului digestiv.
Le poti consuma crude, in smoothie-uri, iaurt, sucuri, paste, prajituri sau orez. Amestecate cu ulei de chia, pot inlocui in unele retete ouale sau grasimile.
Devenita peste noapte favorita vedetelor care tin dieta, varza kale are avantajul ca, pe langa o cantitate insemnata de calciu - 180 mg la doua cesti de leguma tocata - contine si o doza importanta de vitamina C, care ajuta la absorbtia calciului in organism. Este bogata si in betacaroten, polifenoli si flavonoide, avand efect de contracarare a stresului oxidativ asupra celulelor si contine foarte putine calorii, fiind ideala in curele de slabire.
Se poate consuma in smoothie-uri, ca garnitura, in combinatie cu alte legume, in salate, cu un dressing de ulei de masline si suc de lamaie sau la cuptor, crocanta, cu putin ulei si sare.
Prin adoptarea unui regim alimentar sanatos si variat, ne asiguram ca organismul nostru primeste cantitatea optima de calciu, contribuind astfel la mentinerea unei vieti active si pline de vitalitate.
Sursa foto: Shutterstock
Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
De ce un tort fara zahar este o idee buna pentru aniversari
Cat de important e zaharul intr-un tort de aniversare? Astazi, nu doar gustul conteaza, ci si modul in care desertul poate influenta experienta invitatilor. Asadar, optiunile fara zahar au trecut rapid de la un moft pe care multi nu-l intelegeau, la o necesitate pentru un stil de viata echilibrat. [detalii]
Zerul: secretul ignorat al unei alimentatii sanatoase
L-ai vazut probabil de zeci de ori, dar l-ai aruncat fara sa stai pe ganduri. Lichidul galbui care ramane dupa prepararea branzei este unul dintre cele mai subestimate alimente naturale. Zerul revine in atentie ca un aliat real pentru sanatate, nu ca un trend. [detalii]
Adio dureri de spate: cum sa iti transformi biroul intr-un spatiu care te ajuta sa te simti mai bine
Probabil ca ai simtit si tu acea intepeneala sacaitoare intre umeri care apare dupa doar cateva ore de stat la birou. In timpul programului, majoritatea sfarsim prin a ne prabusi in scaun, ignorand semnalele clare ale corpului nostru. Vestea buna este ca nu ai nevoie de mobilier scump, ci doar de cateva ajustari simple care iti vor reda confortul si te vor ajuta sa inchei ziua cu energie. [detalii]
Importanta unei rutine de hidratare corecte pentru mentinerea vitalitatii intregii familii
In agitatia vietii de zi cu zi, suntem deseori preocupati de calitatea alimentelor pe care le punem pe masa, de numarul de pasi pe care ii facem sau de orele de somn pe care reusim sa le bifam. Cu toate acestea, unul dintre cei mai simpli si eficienti stalpi ai unei vieti echilibrate ramane consumul constant de apa. Desi pare un gest banal, hidratarea corecta influenteaza direct modul in care gandim, ne miscam si reactionam in fata stresului cotidian. [detalii]
Cum sa reduci utilizarea plasticului acasa sau la birou: 5 recomandari
Reducerea cantitatii de plastic pe care o utilizezi zi de zi poate suna ca un proiect dificil de pus in practica, dar, in realitate, procesul poate incepe cu gesturi mici, repetate. Nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data. Daca alegi cateva lucruri care iti fac ziua mai usoara, vei observa rapid ca arunci mai putine ambalaje si ai mai multa ordine in jurul tau. [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
