de AlegeSanatos.ro 21 Feb 2024
Este cunoscut faptul ca sanatatea organismului se mentine printr-un stil de viata sanatos si o alimentatie echilibrata. Alaturi de sport si odihna, consumul de hrana curata, bogata in nutrienti, sustine buna functionare a corpului si ne protejeaza de factorii de risc.
Calciul este un mineral indispensabil sanatatii, cu atat mai mult cu cat rolul sau este de a regla contractiile musculare si de a mentine ritmul cardiac, precum si de formare si intretinere a sistemului osos. In randurile care urmeaza iti prezentam cinci alimente bogate in calciu si modul in care le poti integra in planul tau alimentar zilnic.
Calciul oferit de produsele lactate este mai usor asimilat de organism decat cel provenit din surse vegetale, iar smantana, branzeturile si iaurtul ofera si proteine de calitate. Branzeturile maturate au un continut ridicat de calciu. De exemplu, pentru o portie de doar 28 g, parmezanul ofera 331 mg de calciu sau 33% din valoarea zilnica recomandata. Acest tip de branzeturi sunt recomandate mai ales persoanelor cu intoleranta la lactoza, deoarece contin acest compus organic in cantitate foarte mica.
De asemenea, lactatele sunt usor de introdus in dieta in diverse moduri. Poti adauga laptele in cereale, iaurtul in smoothie-uri, iar branza de diferite tipuri in salate sau chiar deserturi, cum ar fi placinte sau cheesecake.
Anumite tipuri de peste, cum ar fi sardinele sau heringul, au oase comestibile, care contin cantitati insemnate de calciu. O conserva de sardine asigura 35% din doza zilnica recomandata de calciu, dar si proteine si acizi grasi omega-3, care protejeaza si sustin sanatatea creierului, a inimii si a pielii. De asemenea, pestele furnizeaza si vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului in organism.
Pentru a beneficia cat mai mult de acesti nutrienti, este recomandat sa gatesti pestele cat mai sanatos cu putinta: la cuptor, la abur sau gratar, evitand prajirea sau fierberea indelungata, care pot distruge continutul de vitamine. Conservele in suc propriu sunt si ele o alegere buna, atata vreme cat nu au conservanti sau potentiatori de aroma.
Aceste leguminoase sunt printre cele mai importante surse vegetale de calciu. Ele contin fibre, proteine si micronutrienti care mentin sanatatea oaselor, gestioneaza eficient cantitatea de zahar din sange si imbunatatesc functiile creierului. O singura cana de fasole gatita contine 13% din necesarul zilnic de calciu, iar 200 de grame de linte fiarta furnizeaza aproximativ 19 mg.
Exista nenumarate moduri in care poti integra leguminoasele in alimentatia zilnica: in supe, ciorbe, mancaruri scazute, in salate, sub forma de hummus, falafel sau garnituri. Pe langa aportul de micronutrienti, leguminoasele ofera si cantitati importante de proteine, necesare mai ales in dieta persoanelor care nu consuma carne.
Acestea contin de sase ori mai mult calciu decat laptele si au avantajul ca sunt mai usor de digerat decat acesta. Doar trei linguri de seminte de chia contin 233 mg de calciu, adica aproape un sfert din doza zilnica recomandata (1000 mg). Alaturi de calciu, micile seminte ofera organismului vitamine, minerale si antioxidanti, care reduc inflamatiile, protejeaza impotriva actiunii radicalilor liberi, controleaza nivelul zaharului din sange si mentin sanatatea tractului digestiv.
Le poti consuma crude, in smoothie-uri, iaurt, sucuri, paste, prajituri sau orez. Amestecate cu ulei de chia, pot inlocui in unele retete ouale sau grasimile.
Devenita peste noapte favorita vedetelor care tin dieta, varza kale are avantajul ca, pe langa o cantitate insemnata de calciu - 180 mg la doua cesti de leguma tocata - contine si o doza importanta de vitamina C, care ajuta la absorbtia calciului in organism. Este bogata si in betacaroten, polifenoli si flavonoide, avand efect de contracarare a stresului oxidativ asupra celulelor si contine foarte putine calorii, fiind ideala in curele de slabire.
Se poate consuma in smoothie-uri, ca garnitura, in combinatie cu alte legume, in salate, cu un dressing de ulei de masline si suc de lamaie sau la cuptor, crocanta, cu putin ulei si sare.
Prin adoptarea unui regim alimentar sanatos si variat, ne asiguram ca organismul nostru primeste cantitatea optima de calciu, contribuind astfel la mentinerea unei vieti active si pline de vitalitate.
Sursa foto: Shutterstock
Castiga lupta cu bolile de inima!
Comanda lucrarea Inima Sanatoasa in Corp Sanatos >>Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Secrete pentru un par de vis. 5 sfaturi cu remedii naturiste care chiar functioneaza!
Un par frumos, sanatos si stralucitor este dorinta multor femei. Indiferent daca ai parul lung sau scurt, drept sau ondulat, cu siguranta iti doresti sa fie puternic, matasos si usor de aranjat. Vestea buna este ca nu ai nevoie intotdeauna de produse cosmetice scumpe sau de tratamente la salon pentru a obtine rezultate vizibile. [detalii]
Gasirea celor mai bune produse Philips Avent online
Alegerea produselor pentru hranirea si ingrijirea bebelusului depinde de varsta, modul de alimentatie si rutina familiei. Biberoanele, tetinele, suzetele, pompele de san si accesoriile trebuie analizate in primul rand din perspectiva sigurantei, compatibilitatii si modului de utilizare. [detalii]
Activitati de toamna: idei de weekend care merita incercate
Toamna poate fi momentul potrivit pentru a incetini ritmul si pentru a dedica mai mult timp lucrurilor care iti fac bine. Temperaturile mai blande, aerul racoros si produsele de sezon creeaza conditii bune pentru miscare, odihna, ingrijire si activitati care iti pot schimba starea de spirit. [detalii]
Cum te pregatesti corect pentru analizele de laborator
Ajungi la laborator dimineata, pe nemancate, si afli ca proba adusa de acasa nu mai e buna, pentru ca a stat prea mult. Sau ca pentru analiza respectiva era nevoie de un recipient special, luat dinainte. [detalii]
7 idei pentru o viata mai sanatoasa. De ce dieta este cruciala pentru starea ta de bine
O viata sanatoasa nu inseamna schimbari radicale peste noapte sau reguli imposibil de respectat. De multe ori, cele mai importante rezultate apar din obiceiuri simple, repetate zilnic. [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
