AlegeSanatos.ro cauta meniuMeniu

5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta

de Alege Sanatos 21 Feb 2024

Copierea de continut din prezentul site este supusa regulilor precizate in Termeni si conditii! Click aici.
Prin utilizarea siteului sunteti de acord, in mod implicit cu Termenii si conditiile! Orice abatere de la acestea constituie incalcarea dreptului nostru de autor si va angajeaza raspunderea!
X

5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta

Este cunoscut faptul ca sanatatea organismului se mentine printr-un stil de viata sanatos si o alimentatie echilibrata. Alaturi de sport si odihna, consumul de hrana curata, bogata in nutrienti, sustine buna functionare a corpului si ne protejeaza de factorii de risc.






Calciul este un mineral indispensabil sanatatii, cu atat mai mult cu cat rolul sau este de a regla contractiile musculare si de a mentine ritmul cardiac, precum si de formare si intretinere a sistemului osos. In randurile care urmeaza iti prezentam cinci alimente bogate in calciu si modul in care le poti integra in planul tau alimentar zilnic.


1. Lactatele

Calciul oferit de produsele lactate este mai usor asimilat de organism decat cel provenit din surse vegetale, iar smantana, branzeturile si iaurtul ofera si proteine de calitate. Branzeturile maturate au un continut ridicat de calciu. De exemplu, pentru o portie de doar 28 g, parmezanul ofera 331 mg de calciu sau 33% din valoarea zilnica recomandata. Acest tip de branzeturi sunt recomandate mai ales persoanelor cu intoleranta la lactoza, deoarece contin acest compus organic in cantitate foarte mica.


De asemenea, lactatele sunt usor de introdus in dieta in diverse moduri. Poti adauga laptele in cereale, iaurtul in smoothie-uri, iar branza de diferite tipuri in salate sau chiar deserturi, cum ar fi placinte sau cheesecake


2. Pestele

Anumite tipuri de peste, cum ar fi sardinele sau heringul, au oase comestibile, care contin cantitati insemnate de calciu. O conserva de sardine asigura 35% din doza zilnica recomandata de calciu, dar si proteine si acizi grasi omega-3, care protejeaza si sustin sanatatea creierului, a inimii si a pielii. De asemenea, pestele furnizeaza si vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului in organism. 


Pentru a beneficia cat mai mult de acesti nutrienti, este recomandat sa gatesti pestele cat mai sanatos cu putinta: la cuptor, la abur sau gratar, evitand prajirea sau fierberea indelungata, care pot distruge continutul de vitamine. Conservele in suc propriu sunt si ele o alegere buna, atata vreme cat nu au conservanti sau potentiatori de aroma.


3. Fasolea, nautul, lintea

Aceste leguminoase sunt printre cele mai importante surse vegetale de calciu. Ele contin fibre, proteine si micronutrienti care mentin sanatatea oaselor, gestioneaza eficient cantitatea de zahar din sange si imbunatatesc functiile creierului. O singura cana de fasole gatita contine 13% din necesarul zilnic de calciu, iar 200 de grame de linte fiarta furnizeaza aproximativ 19 mg.


Exista nenumarate moduri in care poti integra leguminoasele in alimentatia zilnica: in supe, ciorbe, mancaruri scazute, in salate, sub forma de hummus, falafel sau garnituri. Pe langa aportul de micronutrienti, leguminoasele ofera si cantitati importante de proteine, necesare mai ales in dieta persoanelor care nu consuma carne.


4. Semintele de chia

Acestea contin de sase ori mai mult calciu decat laptele si au avantajul ca sunt mai usor de digerat decat acesta. Doar trei linguri de seminte de chia contin 233 mg de calciu, adica aproape un sfert din doza zilnica recomandata (1000 mg). Alaturi de calciu, micile seminte ofera organismului vitamine, minerale si antioxidanti, care reduc inflamatiile, protejeaza impotriva actiunii radicalilor liberi, controleaza nivelul zaharului din sange si mentin sanatatea tractului digestiv.


Le poti consuma crude, in smoothie-uri, iaurt, sucuri, paste, prajituri sau orez. Amestecate cu ulei de chia, pot inlocui in unele retete ouale sau grasimile.


5. Varza kale

Devenita peste noapte favorita vedetelor care tin dieta, varza kale are avantajul ca, pe langa o cantitate insemnata de calciu - 180 mg la doua cesti de leguma tocata - contine si o doza importanta de vitamina C, care ajuta la absorbtia calciului in organism. Este bogata si in betacaroten, polifenoli si flavonoide, avand efect de contracarare a stresului oxidativ asupra celulelor si contine foarte putine calorii, fiind ideala in curele de slabire.


Se poate consuma in smoothie-uri, ca garnitura, in combinatie cu alte legume, in salate, cu un dressing de ulei de masline si suc de lamaie sau la cuptor, crocanta, cu putin ulei si sare.

 

Prin adoptarea unui regim alimentar sanatos si variat, ne asiguram ca organismul nostru primeste cantitatea optima de calciu, contribuind astfel la mentinerea unei vieti active si pline de vitalitate.

 

 Sursa foto: Shutterstock 

 




Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta"

4 + 2 =

Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta"

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:

Strategii de gestionare a gastritei: suplimente recomandate si modificari ale stilului de viata

Strategii de gestionare a gastritei: suplimente recomandate si modificari ale stilului de viata

de Alege Sanatos 11 Iun 2024

Gastrita este o inflamatie a mucoasei stomacului care poate cauza durere, disconfort si alte probleme digestive. Aceasta poate fi acuta sau cronica si are multiple cauze, inclusiv infectii bacteriene, utilizarea excesiva a antiinflamatoarelor nesteroidiene, consumul excesiv de alcool, stresul si dieta nesanatoasa. Gestionarea gastritei implica, de obicei, o combinatie de tratamente medicale si schimbari ale stilului de viata. Iata care sunt suplimentele recomandare si care sunt modificarile stilului de viata care pot ajuta la ameliorarea simptomelor gastritei si la prevenirea recurentei acesteia! [detalii]

Cum sa iti adaptezi rutina de ingrijire si produsele folosite in functie de sezon

Cum sa iti adaptezi rutina de ingrijire si produsele folosite in functie de sezon

de Alege Sanatos 16 Mai 2024

Rutina de ingrijire reprezinta un proces esential pentru bunastarea ta si pentru a te simti bine in corpul tau. Tocmai de aceea, este important sa iti gasesti mereu produsele potrivite, indiferent ca este vorba de un fond de ten, un parfum sau o crema hidratanta. Insa, odata ce stii cam ce produse iti plac, ar fi bine sa stii si cum sa iti adaptezi rutina de ingrijire in functie de sezon. [detalii]

Totul despre beneficiile lactatelor: mai mult decat calciu

Totul despre beneficiile lactatelor: mai mult decat calciu

de Alege Sanatos 09 Mai 2024

Lactatele fac parte din alimentatia umana de secole si sunt adesea asociate cu oase si dinti puternici datorita continutului ridicat de calciu. Ele sunt insa mai mult decat o sursa de calciu, iar beneficiile lor sunt numeroase si variate. Care sunt cateva dintre cele mai importante vei descoperi mai jos! [detalii]

Dieta corecta in sindromul de colon iritabil

Dieta corecta in sindromul de colon iritabil

de Alege Sanatos 19 Apr 2024

Printre afectiunile care afecteaza milioane de oameni in intreaga lume, sindromul de colon iritabil (SCI) este una dintre cele mai intalnite si, in acelasi timp, mai putin intelese. Afectiunea aduce cu sine un disconfort semnificativ si poate afecta calitatea vietii. In ciuda progreselor in intelegerea sa, tratamentul acestei boli ramane adesea o provocare, iar abordarile conventionale nu reusesc intotdeauna sa ofere solutii complete si durabile. In acest context, dieta joaca un rol extrem de important, ramanand, de altfel, aproape singura solutie pentru ameliorarea simptomelor si posibilitatea unei vieti normale. [detalii]

Terapiile regenerative: O noua perspectiva asupra vindecarii

Terapiile regenerative: O noua perspectiva asupra vindecarii

de Alege Sanatos 01 Apr 2024

In prezent, progresul tehnologic si cercetarea medicala au dus la dezvoltarea unor terapii inovatoare, care au potentialul de a revolutiona modul in care privim vindecarea. Terapiile regenerative reprezinta un exemplu de succes, oferind o alternativa promitatoare la tratamentele conventionale, prin stimularea capacitatii naturale a organismului de a se regenera si vindeca. Citeste in continuare si afla cateva din aceste terapii diverse care acopera o gama larga de afectiuni si sisteme ale corpului uman. [detalii]

Abonare Newsletter
Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine

Descarca GRATUIT
"Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit

Da, vreau informatii despre produsele Rentrop&Straton. Sunt de acord ca datele personale sa fie prelucrate conform Regulamentului UE 679/2016

Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Sfaturi si date esentiale
Cum te pot afecta ingredientele cosmetice si alimentare din produsele tale preferate? Invata sa eviti produsele nepotrivite pentru tine.
Abonare Newsletter
Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine

Descarca GRATUIT
"Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Aboneaza-te GRATUIT la newsletter si primeste ultimele noutati pe email.
Abonare Newsletter
Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine
Descarca GRATUIT
"Sanatate in bucate - 10 retete pentru detoxifiere si stare de bine"


Completeaza adresa de email pentru a primi Raportul Gratuit
Da, vreau informatii despre produsele Rentrop&Straton. Sunt de acord ca datele personale sa fie prelucrate conform Regulamentul UE 679/2016