de AlegeSanatos.ro 21 Feb 2024
Este cunoscut faptul ca sanatatea organismului se mentine printr-un stil de viata sanatos si o alimentatie echilibrata. Alaturi de sport si odihna, consumul de hrana curata, bogata in nutrienti, sustine buna functionare a corpului si ne protejeaza de factorii de risc.
Calciul este un mineral indispensabil sanatatii, cu atat mai mult cu cat rolul sau este de a regla contractiile musculare si de a mentine ritmul cardiac, precum si de formare si intretinere a sistemului osos. In randurile care urmeaza iti prezentam cinci alimente bogate in calciu si modul in care le poti integra in planul tau alimentar zilnic.
Calciul oferit de produsele lactate este mai usor asimilat de organism decat cel provenit din surse vegetale, iar smantana, branzeturile si iaurtul ofera si proteine de calitate. Branzeturile maturate au un continut ridicat de calciu. De exemplu, pentru o portie de doar 28 g, parmezanul ofera 331 mg de calciu sau 33% din valoarea zilnica recomandata. Acest tip de branzeturi sunt recomandate mai ales persoanelor cu intoleranta la lactoza, deoarece contin acest compus organic in cantitate foarte mica.
De asemenea, lactatele sunt usor de introdus in dieta in diverse moduri. Poti adauga laptele in cereale, iaurtul in smoothie-uri, iar branza de diferite tipuri in salate sau chiar deserturi, cum ar fi placinte sau cheesecake.
Anumite tipuri de peste, cum ar fi sardinele sau heringul, au oase comestibile, care contin cantitati insemnate de calciu. O conserva de sardine asigura 35% din doza zilnica recomandata de calciu, dar si proteine si acizi grasi omega-3, care protejeaza si sustin sanatatea creierului, a inimii si a pielii. De asemenea, pestele furnizeaza si vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului in organism.
Pentru a beneficia cat mai mult de acesti nutrienti, este recomandat sa gatesti pestele cat mai sanatos cu putinta: la cuptor, la abur sau gratar, evitand prajirea sau fierberea indelungata, care pot distruge continutul de vitamine. Conservele in suc propriu sunt si ele o alegere buna, atata vreme cat nu au conservanti sau potentiatori de aroma.
Aceste leguminoase sunt printre cele mai importante surse vegetale de calciu. Ele contin fibre, proteine si micronutrienti care mentin sanatatea oaselor, gestioneaza eficient cantitatea de zahar din sange si imbunatatesc functiile creierului. O singura cana de fasole gatita contine 13% din necesarul zilnic de calciu, iar 200 de grame de linte fiarta furnizeaza aproximativ 19 mg.
Exista nenumarate moduri in care poti integra leguminoasele in alimentatia zilnica: in supe, ciorbe, mancaruri scazute, in salate, sub forma de hummus, falafel sau garnituri. Pe langa aportul de micronutrienti, leguminoasele ofera si cantitati importante de proteine, necesare mai ales in dieta persoanelor care nu consuma carne.
Acestea contin de sase ori mai mult calciu decat laptele si au avantajul ca sunt mai usor de digerat decat acesta. Doar trei linguri de seminte de chia contin 233 mg de calciu, adica aproape un sfert din doza zilnica recomandata (1000 mg). Alaturi de calciu, micile seminte ofera organismului vitamine, minerale si antioxidanti, care reduc inflamatiile, protejeaza impotriva actiunii radicalilor liberi, controleaza nivelul zaharului din sange si mentin sanatatea tractului digestiv.
Le poti consuma crude, in smoothie-uri, iaurt, sucuri, paste, prajituri sau orez. Amestecate cu ulei de chia, pot inlocui in unele retete ouale sau grasimile.
Devenita peste noapte favorita vedetelor care tin dieta, varza kale are avantajul ca, pe langa o cantitate insemnata de calciu - 180 mg la doua cesti de leguma tocata - contine si o doza importanta de vitamina C, care ajuta la absorbtia calciului in organism. Este bogata si in betacaroten, polifenoli si flavonoide, avand efect de contracarare a stresului oxidativ asupra celulelor si contine foarte putine calorii, fiind ideala in curele de slabire.
Se poate consuma in smoothie-uri, ca garnitura, in combinatie cu alte legume, in salate, cu un dressing de ulei de masline si suc de lamaie sau la cuptor, crocanta, cu putin ulei si sare.
Prin adoptarea unui regim alimentar sanatos si variat, ne asiguram ca organismul nostru primeste cantitatea optima de calciu, contribuind astfel la mentinerea unei vieti active si pline de vitalitate.
Sursa foto: Shutterstock
Castiga lupta cu bolile de inima!
Comanda lucrarea Inima Sanatoasa in Corp Sanatos >>Spune-ne opinia ta despre
"5 surse alimentare de calciu si cum sa le introduci in dieta"
Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si:
Cum sa ai grija de tine pe timp de canicula. Sfaturi practice pentru femei
Zilele cu temperaturi ridicate pot afecta energia, somnul, concentrarea, digestia si starea generala, iar disconfortul devine mai greu de gestionat atunci cand caldura persista inclusiv pe timpul noptii. Organismul incearca sa isi mentina temperatura prin transpiratie si prin cresterea fluxului de sange catre piele, procese care solicita inima si rinichii si care pot favoriza deshidratarea, ameteala, epuizarea si agravarea unor afectiuni deja existente. [detalii]
De ce sa te plimbi mai des? Motive la care nu te-ai fi asteptat
Mersul pe jos pare o activitate prea simpla pentru a produce schimbari importante, mai ales intr o perioada in care aproape fiecare program de slabit promoveaza antrenamente solicitante, exercitii complicate si rezultate rapide, insa o plimbare facuta constant poate avea efecte vizibile asupra siluetei, sanatatii, somnului si starii tale emotionale. [detalii]
De ce merita sa sustii producatorii locali?
Alegerea produselor realizate de producatori locali inseamna mai mult decat completarea cosului de cumparaturi cu alimente de calitate. Prin sustinerea afacerilor locale, contribui la dezvoltarea comunitatilor din Romania, incurajezi pastrarea retetelor si traditiilor culinare si sprijini producatorii care pun accent pe ingrediente atent alese si pe modul de preparare. [detalii]
Aromaterapia utilizeaza proprietatile uleiurilor esentiale pentru a sustine starea de bine fizica si emotionala. Printre cele mai apreciate produse se numara uleiul esential de menta, recunoscut pentru efectul sau racoritor, aroma intensa si multiplele utilizari. Uleiul Esential de Menta Vivasan este obtinut prin distilare cu vapori de apa din planta Mentha arvensis L., fiind un produs 100% natural, organic si lipsit de solventi chimici. [detalii]
Fructe si legume cu vitamine pe care sa le consumi mai des
O alimentatie bogata in fructe si legume poate avea un rol important in mentinerea sanatatii femeilor. Vitaminele, mineralele, fibrele si antioxidantii din aceste alimente sustin organismul, ajuta pielea sa isi pastreze aspectul sanatos si contribuie la un nivel mai bun de energie pe parcursul zilei. [detalii]
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
Descarca GRATUIT
"Superalimente - 5 Retete delicioase"
