Alimente de top bogate in calciu si vitamina D

de Laura Voica 11 Mar 2014

Tags: vitamina D somon fulgi de ovaz calciu osteoporoza densitatea osoasa ritm cardiac boli de inima

Pentru a mentine oasele puternice, corpul tau distruge in mod constant celule osoase vechi si altele noi cresc in loc, acelasi mecanism este folosit si in cazul celulelor pielii. Pentru a alimenta cresterea oaselor, pentru a mentine densitatea oaselor si pentru a preveni osteoporoza, ai nevoie de un aport de calciu din produse lactate si alte alimente.

Dar, de asemenea, ai nevoie si de vitamina D. Fara ea, ai putea bea lapte toata ziua in calciul nu s-ar fixa in organism. Vitamina D este un element cheie in absorbtia de calciu de la alimentele pe care le mananci in caz contrar, calciul va fi eliminat din organsim ca un deseu.
Iata cateva sfaturi despre cum sa obtineti mai mult de calciu si vitamina D in dieta.

Corpul tau nu produce calciu. Cel mai bun mod de a obtine mai mult calciu este de a introduce in dieta alimente care il contin. Stiti deja ca produsele lactate - cum ar fi laptele, branza, iaurtul sunt surse bune de calciu pentru cei care nu intoleranta la lactoza.
 Alte alimente care sunt bogate in calciu:

• spanac
• nap
• boabe de soia
• fasole alba
• unii pesti, cum ar fi sardine, somonul, bibanul si pastravul
• suc ​​de portocale
• fulgi de ovaz
• cereale pentru micul dejun

Este mult mai greu pentru sa obtineti cantitati suficiente de vitamina D din alimente. Vitamina D este doar in cateva alimente si de multe ori in cantitati foarte mici. Alimentele care asigura vitamina D includ : peste gras, cum ar fi ton, macrou, somon
 Alimente imbogatite cu vitamina D, cum ar fi unele produse lactate, suc de portocale, lapte de soia, cereale si ficat de vita, branza, galbenusuri de ou. Studiile arata ca de obicei, doar aproximativ 20 % din cantitatea de vitamina D provine din alimentele pe care le manancam.

Corpul poate produce vitamina D. Corpul produce in mod natural vitamina D cand mergeti pe jos afara, in lumina soarelui.

Cum sa obtii cantitatile necesare de vitamina D si calciu?
De cat de mult calciu si vitamina D ai nevoie? Institutul de Medicina (OIM)a lansat urmatoarele orientari :

Calciu
    Copii mici 1-3 ani ar trebui sa 700 de miligrame (mg) pe zi.
    Copiii de 4-8 ani ar trebui sa obtineti 1000 de mg pe zi.
    Copiii de 9-18 ani ar trebui sa obtina 1300 mg de calciu pe zi.
    Femeile mai tinere de 51 si barbati pana la 70 de ani ar trebui sa obtina1000 mg pe zi.
    Femeile 51 - 70 ar trebui sa obtina 1.200 mg / zi.
    Femeile si barbatii de 71 si peste ar trebui sa obtina 1.200 de mg pe zi.

Cum se traduce acest lucru in dieta ta de zi cu zi? Un adult de 45 de ani ar putea obtine cu usurinta cantitatea zilnica recomandata de 1000 mg de calciu prin consumul de :

    1 pachet de fulgi de ovaz ( 100 mg )
    1 ceasca de lapte degresat ( 305 mg )
    o ceasca de iaurt degresat ( 452 mg )
    ½ cana de spanac ( 146 mg )

Vitamina D

Recomandarile OIM pentru vitamina D sunt :

600 de unitati internationale (UI ) pe zi pentru copii de la varsta de la 1 la adulti, pana la varsta de 70 de ani. 800 UI pe zi pentru persoanele de peste 71 de ani.

Pentru a obtine vitamina D din alimente, pestele este cea mai buna optiune. Sase grame de somon fiert are mai mult de 600 UI. Alte alimente care contin vitamina D includ oua, ficat, produse lactate fortificatesi suc fortificat.

Medicul dumneavoastra va poate recomanda un nivel mai ridicat de calciu si vitamina D, mai ales daca aveti risc de osteoporoza. Fundatia Nationala pentru Osteoporoza recomanda ca adultii sub 50 de ani saaiba un aport de vitamina D de 400-800 UI fiecare zi  iar adultii de peste 50 ani, 800 la 1.000 UI de vitamina D in fiecare zi.

Ar trebui sa luati suplimente?

Expertii spun ca in mod ideal, ar trebui sa luati toate elementele nutritive de care aveti nevoie din alimente integrale si dintr-un regim alimentar bine echilibrat, mai degraba decat din suplimente.

In practica, nu este intotdeauna atat de simplu. Suplimente de calciu si vitamina D pot fi importante pentru unii oameni. Pe masura ce inaintezi in varsta, este mai greu pentru corp pentru sa regenereze celulele osoase distruse. In cazul femeilor acest lucru este cu atat mai putin pobabil, mai ales dupa menopauza.

Discutati cu medicul dumneavoastra daca doriti sa luati un supliment de calciu sau vitamina D. Impreuna, va puteti da seama daca este necesar. Luati in considerare aceste intrebari :

Cat de mult calciu este in dieta ta?
Ai putea avea un deficit de vitamina D? Deoarece cele mai mari cantitati de vitamina D nu vin din dieta. . Daca medicul suspecteaza un deficit, ar putea comanda un test de sange.
Ar trebui sa ai mai mult timp la soare?
Ai o cantitatea prea mare de calciu sau vitamina D? Aportul foarte mare de calciu - 2.500 mg sau mai mult, intre varstele 19 si 50 ani si de 2.000 mg sau mai mult la varste de peste 51 de ani, poate creste riscul de probleme renale si blocajul absorbtiei de minerale.
 
Ai putea avea un deficit ascuns de calciu sau vitamina D? Chiar si oamenii care par ca obtin suficiente cantitati de calciu si vitamina D, uneori, au carente. De exemplu, unele medicamente si afectiuni pot bloca absorbtia normala de calciu sau vitamina D.

Dincolo de densitatatea osoasa

Calciu si vitamina D sunt importante pentru sanatatea oaselor dar nu numai. Calciul ajuta la mentinerea ritmului cardiac normal si mentine functia  musculara. De asemenea, este implicat in fluxul de sange si eliberarea hormonilo in corp.

Multi experti considera ca deficitul de vitamina D este din ce in ce mai frecvent si ca are riscuri grave de sanatate. Pe langa problemele osoase, nivelurile scazute de vitamina D sunt legate de slabiciune musculara si o functie imunitara deficitara. Unele studii au aratat ca un nivel scazut de vitamina D este asociata cu un risc mai mare de boli cum ar fi cancerul de colon, cancerul de san si artrita reumatoida.

Ti-a placut acest articol? Atunci poate te intereseaza si: